片手インクラインダンベルベンチプレス

One-Arm Dumbbell Incline Bench Press

筋力プッシュ

片手インクラインダンベルベンチプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

片手インクラインダンベルベンチプレスは、主に大胸筋の上部をターゲットにした片手で行うエクササイズであり、同時に上腕三頭筋や肩の筋肉も使います。インクラインベンチを使用することで胸の上部に負荷がかかり、大胸筋のバランスの取れた発達を促します。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
足を床にしっかりとつけてベンチに座り、安定した姿勢を保ちます。
片手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）で持ちます。
ベンチに背中を預け、背中全体がベンチに支えられ、肩甲骨が寄せられていることを確認します。
肘を約90度に曲げて、ダンベルを肩の高さに構えます。
腕が胸の上で伸びきるまでダンベルを押し上げます。
腕はまっすぐにしつつ肘をロックしないようにして、トップで一瞬停止します。
ダンベルをゆっくりと肩の高さの開始位置に戻します。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は体幹をしっかりと使い、安定性を保ちましょう。
勢いを使わず、動作をコントロールしてください。
手首は中立の位置を保ち、負担をかけないようにしましょう。
ダンベルを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めてください。
プレス中は両足に均等に力をかけて体を安定させましょう。

よくある間違い

肩甲骨がベンチから離れてしまい、安定性が下がり筋肉への刺激も弱まること。
肘を外側に広げすぎて、肩関節に負担をかけること。
腰を過度に反らせてしまい、フォームが崩れ不快感を引き起こすこと。
ダンベルを下げすぎて、肩に不必要なストレスをかけること。
筋肉のコントロールではなく勢いを使って重量を持ち上げること。
手首をまっすぐに保てず、力がうまく伝わらなくなること。
プレスのトップでダンベルが肩関節の真上に位置していないこと。
コアを使わず、全身の安定性が欠けること。
動作を急ぎすぎて、コントロールと効果が損なわれること。

おすすめの種目

片手インクラインダンベルベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。