ダンベルクローズグリッププレス

Close Grip Dumbbell Press

筋力プッシュ

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説明

ダンベルクローズグリッププレスは、上腕三頭筋、胸筋、肩を鍛える多関節種目です。ベンチに仰向けになり、手を通常のベンチプレスよりも狭くしてダンベルを押し上げます。このエクササイズは上腕三頭筋に重点を置きつつ、大胸筋と三角筋前部も同時に鍛えます。

やり方

フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、足は床にしっかりとつけます。
ダンベルを胸の真上に構え、手のひらを向かい合わせにし、肘を体に近づけます。
息を吸いながら、肘を曲げてダンベルをゆっくりと胸に向かって下ろします。肘は体に寄せたままにします。
ダンベルが胸の近くに来たら、一瞬停止します。
息を吐きながら、腕を完全に伸ばしてダンベルを元の位置に押し上げます。
動作中はコントロールを保ちながら、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

上腕三頭筋への刺激を最大限にするために、肘を体に近づけて保ちましょう。
不必要な負担を避けるために、手首は中立の位置を維持してください。
適切なフォームを確保するために、スピードよりもコントロールされた動きを重視しましょう。
体を安定させるために、エクササイズ中は常にコアを使ってください。
筋肉への緊張を維持するために、動作の最上部で肘を完全にロックしないようにしましょう。
安定性を保つために、肩甲骨を引き寄せてベンチに接触させたままにしてください。

よくある間違い

肘が過度に外側に開きすぎて、上腕三頭筋に効きにくくなる。
ダンベルが離れすぎてしまい、コントロールと安定性を失う。
腰を過度に反らせてしまい、腰痛のリスクが高まる。
ダンベルを胸の上方に押し上げすぎて、上腕三頭筋に効きにくくなる。
手首をまっすぐに保てず、手首の負担が増す。
ダンベルを下ろす動作が速すぎて、筋肉の緊張が損なわれる。
一定のグリップを維持できず、ダンベルが滑るリスクがある。
肩をすくめてしまい、上腕三頭筋に効かせにくくなる。

おすすめの種目

ダンベルクローズグリッププレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。