ダンベルハンマーグリップベンチプレス
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
別名：ニュートラルグリップダンベルプレス
筋力プッシュ
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説明
ダンベルハンマーグリップベンチプレスは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛える胸のエクササイズです。ニュートラルグリップを維持しながらダンベルを上方に押し上げる動作で、従来のベンチプレスに比べて肩や手首への負担を軽減できます。
やり方
- ベンチに仰向けになり、足を床にしっかりとつけます。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらが互いに向き合うニュートラルグリップで握ります。
- ダンベルを肩幅で構え、肘を約90度に曲げます。
- コアを引き締め、腕が完全に伸びきるまで（ただしロックしないように）ダンベルを押し上げます。
- 動作をコントロールしながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肩甲骨を引き寄せてベンチに押し付け、上半身を安定させましょう。
- 手首は中立の位置を保ち、不要な負担を避けてください。
- 押し上げる動作と下ろす動作の両方でコントロールされた動きを意識しましょう。
- ダンベルを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 足は床にしっかりとつけて、安定性とサポートを確保してください。
- フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
よくある間違い
- 肘を外側に広げすぎて、上腕三頭筋に効きにくくなる。
- 腰を過度に反らせて、安定性を損なう。
- ダンベルを下ろす速度が速すぎて、コントロールを失い肩を痛めるリスクがある。
- トップで腕を完全に伸ばさず、可動域が制限される。
- 手首を前腕と一直線に保てず、手首に負担がかかる。
- ダンベルが前後にずれすぎて、肩の位置が悪くなる。
- 勢いを使って持ち上げ、筋肉に効きにくくなる。
- 肩甲骨を引き寄せず、胸に十分効かなくなる。
おすすめの種目
ダンベルハンマーグリップベンチプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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