インクラインダンベルベンチプレス

説明

背もたれを30〜45°に起こしたベンチに寄りかかり、2つのダンベルを胸の上部の横から肩の真上まで押し上げる、大胸筋上部を強化する定番のダンベルプレスです。主に働くのは大胸筋の上部で、中部と三角筋前部、上腕三頭筋が押し上げを助け、ひじが伸びきる直前は特に上腕三頭筋が強く働きます。フラットのダンベルベンチプレスと比べると、負荷が鎖骨の下と肩の前側に移るため、扱う重さはふつう軽くなります。インクラインバーベルベンチプレスより下でのストレッチが深く、左右の腕がそれぞれ独立して働くうえ、補助者がいなくても潰れたらダンベルを太ももや体の横に下ろせます。

やり方

1. 背もたれを30〜45°に設定し、座面は平らにします。体が下にずれるなら、座面を1段上げます。
2. ベンチに座り、ダンベルをひざ寄りの太ももに立てて置きます。後ろに倒れながらひざで押し上げ、肩の横まで運びます（オンザニー）。
3. 足は腰幅より広めに開いて床にしっかりつけ、ひざは約90°に曲げます。お尻、背中の上部、頭はベンチにつけたままです。
4. 肩甲骨を寄せて下げ、セットが終わるまでその位置から動かしません。腰の自然なアーチは少しあって構いません。
5. スタートはダンベルが胸の上部の横にある位置です。手のひらは足のほうへ向け、2本の持ち手を一直線にそろえ、前腕を床と垂直にします。
6. 両方のダンベルを、やや内側へ弧を描くように肩の真上まで押し上げます。ひじが伸びたら止め、ダンベル同士は数センチ離してぶつけません。
7. 約2秒かけて同じ軌道で下ろし、持ち手が胸の上部の高さに来て胸の伸びを感じるところまで下ろします。ひじはベンチの面より下、胴体から45〜60°です。反動をつけずに切り返します。
8. 全レップを終えたらダンベルを胸元に下ろし、上体を起こしながら太ももに戻します。