ダンベルラーセンプレス

Dumbbell Larsen Press

筋力プッシュ

ダンベルラーセンプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ダンベルラーセンプレスは、上半身の筋力と安定性を重視したベンチプレスのバリエーションです。ダンベルを使用し、足を床から浮かせた状態で行うため、体幹がより使われ、脚の力を使わずに胸、肩、上腕三頭筋により集中して負荷をかけることができます。

やり方

ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。
頭、肩、臀部がベンチに接していることを確認します。
足を床から浮かせ、脚をまっすぐ伸ばすか膝を曲げて、脚の力を使えないようにします。
ダンベルを胸の高さに構え、肘を約90度に曲げます。
ダンベルを胸の上で腕が完全に伸びるまで押し上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、コントロールと安定性を保ちます。
ダンベルをコントロールしながら元の位置にゆっくり下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は体を安定させるためにコアをしっかりと引き締めてください。
肩を保護するために肩甲骨を引き寄せた状態を維持することに集中しましょう。
背中を過度に反らせないようにし、負担を避けるために中立の姿勢を保ってください。
筋肉にしっかり効かせるために、ダンベルを下ろす動作をコントロールしましょう。
手首に負担をかけないように手首は中立の位置を保ってください。
ダンベルを押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。

よくある間違い

腰を過度に反らせてしまい、体幹が使えなくなる。
足を床から浮かせておけず、安定性を失う。
肘を広げすぎて肩への負担が増加する。
ダンベルを下ろす動作が速すぎてコントロールが損なわれる。
ダンベルを胸の高さまで下ろさず、可動域が制限される。
勢いを使って重りを持ち上げ、筋肉に効きにくくなる。
手首を中立の位置に保たず、手首の負担が増す。
重りを押し上げる際に息を吸ってしまい、呼吸パターンが乱れる。
肩甲骨を引き寄せず、肩の安定性が失われる。

おすすめの種目

ダンベルラーセンプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。