ダンベルポリクインプレス

Dumbbell Poliquin Press

筋力プッシュ

この種目をSmartWorkoutで記録

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

ダンベルポリクインプレスは、フラットベンチで行うダンベルプレスです。ベンチに仰向けになり、2つのダンベルを胸の横から胸の上で腕が伸びるまで押し上げます。主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助として働きます。

やり方

フラットベンチの端に座ってダンベルを両太ももに乗せ、仰向けになりながらダンベルを胸の横に運びます。
足を床にしっかりとつけ、頭、上背部、お尻をベンチにつけたままにします。
腕がまっすぐになるまで、ダンベルを胸の上に押し上げます。
肘をわずかに曲げたまま、いちばん上で一瞬止まります。
ゆっくりとダンベルを胸の横まで下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は常にコアを意識して下背部をサポートしましょう。
動作はコントロールされた動きで行い、勢いを使ってウェイトを持ち上げるのは避けてください。
動作の頂点で肘がわずかに曲がった状態を保ち、関節への負担を軽減しましょう。
毎回同じ軌道でダンベルを動かしましょう。
すべての回で正しいフォームを維持できる適切な重量を選んでください。
押し上げるときに息を吐き、ウェイトを下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

肘を過度に外側に開いてしまい、肩の安定性が低下すること。
勢いを使ってウェイトを持ち上げ、筋肉に効きにくくなること。
手首を中立の位置に保てず、関節に過度な負担がかかること。
動作の最上部で腕を完全に伸ばさず、可動域が制限されること。
ダンベルを下ろすのが速すぎてコントロールを失い、肩を痛めるリスクがあること。
腰を過度に反らせてしまい、体幹の安定性が損なわれること。
体幹を使わずに動作を行い、全体的な運動効果が低下すること。
肘を前方に出しすぎてしまい、本来の筋肉の使い方が変わってしまうこと。

おすすめの種目

ダンベルポリクインプレスに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。