ローインクラインダンベルフライ

Low Incline Dumbbell Fly

筋力プッシュ

ローインクラインダンベルフライをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

ローインクラインダンベルフライは、大胸筋の上部を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。インクラインベンチを使用して行い、大胸筋の鎖骨部に特に効果があります。このエクササイズでは三角筋前部も働き、肩関節の安定にも役立ちます。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
ベンチに座り、両手にダンベルを持って太ももに置きます。
ベンチに仰向けになり、腕を体の横に下ろしてダンベルを腰の横に置き、肘を軽く曲げます。
ダンベルを大きな弧を描くように上へ、内側へ振り上げ、胸の上部の上で合わせます。
動作のいちばん上で、胸の上部を一瞬しっかりと収縮させます。
同じ弧を描きながら、コントロールしてダンベルを体の横まで下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は肘を軽く曲げた状態を保ち、関節への負担を減らしましょう。
動作はコントロールして行い、勢いを使って重りを持ち上げるのは避けてください。
最も低い位置で胸のストレッチを感じ、最も高い位置で収縮を意識しましょう。
背中と頭はベンチにしっかりとつけて、正しいフォームを維持してください。
フォームを習得するために、まずは軽い重りから始めて徐々に重くしていきましょう。
重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

肘を低く下げすぎて、肩に過度の負担をかけること。
重すぎるウェイトを使用し、動きが制御できなくなること。
肘を軽く曲げた状態を保てず、関節へのストレスが増加すること。
肩甲骨を引き寄せず、胸に効きにくくなること。
ダンベルを上部で近づけすぎて、胸にかかる張力が抜けること。
背中を過度に反らせて、体幹の安定性を損なうこと。
筋肉でコントロールせず、勢いを使ってウェイトを持ち上げること。
手首を後ろに曲げて、前腕に負担をかけること。
ベンチの角度を正しく合わせず、エクササイズの角度が変わってしまうこと。

おすすめの種目

ローインクラインダンベルフライに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。