片手ダンベルローフライ

One-Arm Low Fly Dumbbell

筋力プッシュ

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説明

片手ダンベルローフライは、大胸筋、特に胸の上部をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。立った姿勢で片手にダンベルを持ち、体の横から体の前を横切るように振り上げるため、三角筋前部も使われ、筋肉の左右差の改善とコントロール力の向上に役立ちます。

やり方

足を腰幅に開いて立ち、片手にダンベルを持って腕を体の横に下ろし、肘をわずかに曲げます。
胸を張って肩を下げ、もう一方の腕は力を抜いて体の横に下ろします。
ダンベルを前から上へ、体の前を横切るように弧を描いて振り上げ、手が顔の前、体の中心線の近くに来るまで上げます。
動作のいちばん上で、胸の上部を一瞬しっかりと収縮させます。
同じ弧をたどり、コントロールしながらダンベルを体の横まで下ろします。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は肘を軽く曲げた状態を保ち、関節への負担を減らしましょう。
動作を勢いに頼らず、胸の筋肉を使ってコントロールすることに集中してください。
体幹をしっかりと締めて、体を安定させ背中の過度な反りを防ぎましょう。
筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、ゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
腕を上げるときに肩をすくめず、肩甲骨を後ろに引いて下げた状態を保ちましょう。

よくある間違い

重すぎる重量を使用して、制御できない動きになること。
肩が前に巻き込まれてしまい、負担がかかること。
肘をわずかに曲げた状態を維持せず、関節へのストレスが増加すること。
ダンベルを高く持ち上げすぎて、胸への刺激が抜けること。
持ち上げながら肘をさらに曲げてしまい、フライがフロントレイズやカールになること。
コアをしっかりと使わず、安定性が悪くなること。
手首をニュートラルな位置に保たず、不必要な負担がかかること。
筋肉の収縮でコントロールせず、勢いを使って動作すること。

おすすめの種目

片手ダンベルローフライに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。