週5日の部位別分割トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	バーは脚の近くを通し、お尻を後ろへ引きます。背中が丸まる前に止めます。
5	Cレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	Dシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eレッグエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	Fカーフレッグプレス	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット18 · 約50分

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cマシンチェストプレス	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	Dケーブルチェストフライ（ミドル）	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	Eダンベルシーテッドラテラルレイズ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00	背すじを伸ばして座り、上体を後ろに倒さずに肩の高さまで上げます。
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット16 · 約40分

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルベントオーバーロウ	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	上体をしっかり前に倒し、反動を使わずに肋骨の下のあたりまで引きます。
4	Bケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、懸垂に替えてください。
5	Cチェストサポーテッドマシンローイング	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	Dケーブルニュートラルグリップラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、ニュートラルグリップの懸垂に替えてください。
7	Eケーブルフェイスプル	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット13 · 約35分

B2fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	Aダンベル上腕二頭筋カール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
3	Bケーブルトライセプスプッシュダウン	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
4	Cシーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
5	Dケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	Eダンベルハンマーカール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
7	Fシーテッドカーフレイズ	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

ワーキングセット17 · 約40分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	Bバーベルヒップスラスト	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	ハムストリングスと臀筋を週2回鍛えるために、脚の日ではなくここに入れています。上で1秒止めてください。
5	Cダンベルサイドレイズ	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	Dケーブルリアデルトフライ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	Eシーテッドレッグカール	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F膝立ちケーブル腹筋クランチ	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット18 · 約40分

脚胸背中腕肩

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• レッグプレス 3 × 10〜15回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で15回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• インクラインダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• マシンチェストプレス 2 × 8〜12回、RIR 1：2セットともRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• バーベルスクワット、バーベルベンチプレス、バーベルベントオーバーロウはどれも週1回で、6〜10回、RIR 2で行い、2.5kgずつ重量を上げます。週1回なので、重量を上げるまでに数週間レップを増やし続けるのは普通のことです。
• シーテッドレッグカール（月曜日と金曜日）と膝立ちケーブル腹筋クランチ（火曜日と金曜日）は、どちらの日もセット数、レップ数、RIRが同じです。どの日だったかにかかわらず、前回のトレーニングから伸ばしてください。
• 三角筋中部と三角筋後部は、日ごとに違う種目で鍛えます（火曜日はダンベルシーテッドラテラルレイズ、金曜日は立って行うダンベルサイドレイズ、水曜日はケーブルフェイスプル、金曜日はケーブルリアデルトフライ）。どの種目もその種目の前回から伸ばします。
• インクラインダンベルベンチプレスとシーテッドダンベルショルダープレスは、次のペアに持ち替えて重量を上げます。ジムにある次のペアで8回を下回るなら、今のペアのまま、まず12回を1〜2レップ超えるまで伸ばしてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

削るのはトレーニングの最後からです。脚の日はカーフレッグプレス（およそ6分）、胸の日と肩の日は膝立ちケーブル腹筋クランチ（それぞれおよそ4分）、腕の日はダンベルハンマーカールとシーテッドカーフレイズ（およそ9分。上腕二頭筋は6セット残ります）を省きます。背中の日はそのままにしてください。およそ35分で、すでに短いほうの日です。大きな筋群のセットは1つも減りません。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

その筋群だけに週2〜3セットを足し、すでにその筋群を鍛えている日に分けて入れます。アプリの優先設定で、どのゾーンに入るかがわかります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチがあれば、各マシン種目を、代わりの種目の中から同じ筋群を鍛えるダンベル種目に置き換え、8週間そのまま続けてください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

中級者向けの週5日の部位別5分割です。脚、胸、背中、腕、肩を月曜から金曜まで1日ずつ行い、1回約45〜65分です。胸、背中、大腿四頭筋を鍛えるのは週1回です。「PPL + 上半身 / 下半身 · 週5日」なら、同じ週5日でこれらを週2回鍛えられます。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

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同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

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