ライイングEZバートライセプスエクステンション

説明

フラットベンチにあおむけになり、額の上に構えたEZバーを弧を描くように頭の後ろまで下ろし、ひじを伸ばして上腕三頭筋を強化します。三頭筋の3つの頭がすべて働き、頭の後ろまで下ろしたボトムでは長頭が大きく引き伸ばされます。EZバーの曲がったグリップでは手首が少し内側を向くため、ストレートバーより手首やひじが楽だと感じる人が多いでしょう。ベンチプレスやショルダープレスのあとに行うのが一般的です。深いストレッチでひじが痛むなら、ケーブルやダンベルで行うバージョンを選びましょう。

やり方

1. プレートを付けたEZバーを太ももに乗せてフラットベンチの端に座り、頭がベンチの端ぎりぎりに来るようにあおむけになります。
2. ひざを約90°に曲げ、足裏を床にしっかりつけます。お尻、背中の上部、頭はセットが終わるまでベンチから離しません。
3. プレートのすぐ内側にある外側の曲がった部分を、肩幅くらいでオーバーハンドグリップで握ります。親指もバーに回し、こぶしを上に向けて手首をまっすぐにします。
4. 腕が伸びきるまでバーを押し上げ、額の真上で止めます。上腕は胸の上で垂直に立てず、少し頭側に傾けます。ここが毎回のスタートとフィニッシュの位置です。
5. ひじだけを曲げ、2〜3秒かけてバーを額の上を越えるように弧を描いて下ろし、頭頂部のすぐ後ろまで持っていきます。ひじは天井に向けたままです。
6. 前腕が上腕二頭筋にほぼ触れたら、弾ませずに同じ弧をたどってひじを伸ばし、額の上でロックアウトします。
7. 全レップを終えたら、バーを胸の上に下ろして抱えたまま起き上がるか、補助者に渡します。