Skull crusher con bilanciere EZ
Lying EZ-Bar Triceps Extension
Altri nomi: French press con bilanciere EZ, Estensione tricipiti da sdraiato con bilanciere EZ
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Descrizione
Sdraiato su una panca piana, porti il bilanciere EZ da sopra la fronte fino a subito dietro la testa e poi distendi i gomiti per allenare i tricipiti. Lavorano tutti e tre i capi del tricipite, e in basso, dietro la testa, il capo lungo si allunga molto. Le impugnature angolate fanno ruotare un po' le mani verso l'interno, una posizione che polsi e gomiti di solito tollerano meglio del bilanciere dritto. Di solito si fa dopo la panca piana o il lento avanti. Se l'allungamento profondo dà fastidio ai gomiti, scegli la versione ai cavi o con i manubri.
Come eseguire
- Siediti all'estremità di una panca piana con il bilanciere EZ carico sulle cosce, poi sdraiati in modo che la testa arrivi proprio al bordo della panca.
- Piega le ginocchia a circa 90° e appoggia i piedi a terra. Glutei, parte alta della schiena e testa restano sulla panca fino a fine serie.
- Afferra le parti angolate esterne, vicino ai dischi, con presa prona alla larghezza delle spalle. Pollici attorno al bilanciere, nocche in alto, polsi dritti.
- Porta il bilanciere a braccia tese sopra la fronte, con le braccia leggermente inclinate verso la testa e non in verticale sopra il petto.
- Piega solo i gomiti e porta il bilanciere ad arco, in 2-3 secondi, oltre la fronte fino a subito dietro la sommità della testa. I gomiti puntano al soffitto.
- Quando gli avambracci quasi toccano i bicipiti, risali senza rimbalzo lungo lo stesso arco fino a bloccare i gomiti sopra la fronte.
- Per finire, porta il bilanciere sul petto e tirati su a sedere tenendolo lì, oppure passalo a chi ti assiste.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Lavora su 2-4 serie da 8-15 ripetizioni, spesso 10-12.
- Per lavorare più pesante resta tra 6 e 10: sotto, i gomiti pagano troppo per quello che guadagni. Prima aumenta le ripetizioni. Quando chiudi ogni serie a 15 con il bilanciere dietro la testa e i gomiti bloccati, aggiungi 2,5 kg in tutto (1,25 kg per lato) e scendi a 8. Se i tuoi dischi più piccoli sono da 2,5 kg, il salto di 5 kg è grande: prima aggiungi una serie.
- In basso senti un forte allungamento dietro il braccio fino all'ascella, in alto una contrazione decisa del tricipite. Se fa male l'articolazione del gomito, togli peso, fermati alla fronte per un po' o passa alla versione ai cavi. Per renderlo più duro senza aggiungere peso, fai 1 secondo di pausa dietro la testa e scendi in 3 secondi.
- Il bilanciere passa sopra la tua faccia. Fai 1-2 serie leggere di riscaldamento e tieni 1-2 ripetizioni di riserva. Se una ripetizione si pianta, non forzarla con le spalle: piega i gomiti, porta il bilanciere sul petto abbassando le braccia verso i fianchi e tirati su.
- Alternative: estensione tricipiti con bilanciere da sdraiato se non hai un bilanciere EZ; estensione dei tricipiti con manubri da sdraiato per una presa neutra; estensione dei tricipiti con cavo in posizione supina per una tensione costante senza bilanciere sopra il viso; estensione dei tricipiti con bilanciere su panca inclinata per un allungamento ancora maggiore.
Errori comuni
- Gomiti che si aprono verso l'esterno mentre il bilanciere scende. Tienili puntati al soffitto, larghi più o meno come le mani, e togli peso finché non ci riesci.
- Braccia che scivolano in avanti finché il bilanciere finisce sopra il petto e l'estensione diventa una spinta. Lascia le braccia leggermente inclinate verso la testa: si muovono solo gli avambracci.
- Mezze ripetizioni con il bilanciere che torna su già sopra la fronte, senza che i gomiti facciano male. Scendi fino a subito dietro la sommità della testa, con gli avambracci quasi contro i bicipiti, e alleggerisci finché non gestisci quell'escursione.
- Testa troppo lontana dal bordo della panca, così in basso il bilanciere urta la panca o la testa. Prima di iniziare, scivola in su finché la testa arriva al bordo.
- Lasciar cadere il bilanciere e rimbalzare in basso, o staccare il bacino per chiudere una ripetizione dura. Scendi in 2-3 secondi, glutei sulla panca, e chiudi la serie quando ti serve il bacino.
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