California press

Descrizione

Sulla panca piana porti il bilanciere alla fronte, poi sopra la parte bassa del petto, e lo spingi su a presa stretta per allenare pesante i tricipiti. Ogni ripetizione è un French press in discesa e una distensione a presa stretta in salita, in quest'ordine. Dietro la testa il capo lungo del tricipite si allunga molto e, visto che risali spingendo, puoi usare più carico che nel French press. Gran dorsale e grande rotondo portano il bilanciere dalla testa al petto, i pettorali aiutano nella spinta. Adatto a chi si allena da un po' e si è bloccato nel French press.

Come eseguire

1. Sdraiati sulla panca piana con testa, parte alta della schiena e glutei appoggiati, ginocchia piegate a circa 90° e piedi ben piantati a terra.
2. Impugna il bilanciere in presa prona, alla larghezza delle spalle o poco meno, senza che le mani si tocchino. Pollici attorno al bilanciere, tenuto basso nel palmo.
3. Porta il bilanciere a braccia tese sopra le spalle: staccalo dal supporto, fattelo passare da un compagno oppure sdraiati tenendolo sulle cosce e spingilo su.
4. Piega i gomiti come nel French press e in circa 2 secondi porta il bilanciere alla fronte, appena oltre la sommità della testa. I gomiti puntano al soffitto.
5. Senza aprire l'angolo dei gomiti, abbassa le braccia verso i fianchi. Il bilanciere ripassa sopra il viso e si ferma appena sopra la parte bassa del petto.
6. Da lì spingi in verticale come in una distensione a presa stretta, buttando fuori l'aria, fino a bloccare i gomiti sopra le spalle.
7. Riparti sempre dalle braccia tese. Finita la serie, rimetti il bilanciere sul supporto, passalo al compagno o riportalo sulle cosce e mettiti seduto.