加州推举
California Press
力量训练推类
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描述
仰卧在平板凳上，先把杠铃放到额头，再移到下胸上方，然后用窄握推起，用较大重量练三头肌。每一次都是下放时做仰卧臂屈伸，上推时做窄握卧推，顺序不能颠倒。杠铃落到头后时，三头肌长头被充分拉长；上升阶段是窄握推起，而不是像仰卧臂屈伸那样从头后伸肘，所以能用上更大的重量。承担主要工作的是三头肌，背阔肌和大圆肌负责把杠铃从头部带到胸前，胸肌在推起时协助。适合仰卧臂屈伸进步停滞的中级训练者。
动作步骤
- 仰卧在平板凳上，头、上背和臀部贴住凳面，膝盖弯曲约90度，双脚平踩地面。
- 正握杠铃，握距与肩同宽或略窄，双手不要碰在一起。
- 拇指环握杠铃，让杠铃压在掌根。
- 把杠铃举到肩膀正上方、手臂伸直：可以从卧推架上取下、请保护者递给你，或者把杠铃放在大腿上躺下后推起。
- 像做仰卧臂屈伸一样屈肘，用约2秒把杠铃下放到额头，并略微越过头顶。肘尖指向天花板。
- 肘部角度不变，把上臂往身体两侧压下，杠铃从脸的上方回到下胸上方，在离胸口几厘米处停住。
- 从这里像窄握卧推一样把杠铃垂直推起，同时呼气，直到双肘在肩膀上方伸直锁定。
- 每一次都从手臂伸直的位置开始。最后一次完成后，把杠铃放回架上、交给保护者，或者放到大腿上再坐起来。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 练力量时做3到4组、每组5到8次；练肌肥大做8到12次，重量轻一些可以做到15次。
- 先加次数：每组都能在杠铃完全落到头后的情况下做到最高次数时，再加2到2.5 kg（每边1到1.25 kg），从最低次数重新开始。
- 杠铃在头后时，上臂后侧会有很深的拉伸感；把杠铃带到胸前时，背阔肌在发力。肘部疼的话，可以只放到额头、改用EZ杠，或者先把前后两半分开练一段时间。
- 杠铃会从脸的上方经过：一定要用拇指环握，大重量时请保护者或使用卧推架。如果在头后推不动，不要硬伸肘，先把杠铃带到胸前，再用推的方式完成。
- 不加重量也能加大难度：杠铃在头后停1到2秒，或者用3到4秒下放。
- 替代动作：只做前半段可选仰卧杠铃臂屈伸，只做后半段可选窄握卧推；肘部更适应较短的臂屈伸时选JM推举；直杠让手腕不舒服时选仰卧EZ杠三头肌伸展。
常见错误
- 顺序做反：先下放到胸口，再把杠铃滑向额头。应该先到头部，再到胸前，向上永远是推。
- 杠铃移到胸前时肘部向外打开，变成了宽握卧推。肘部要贴近肋骨，与躯干约成30到45度，朝向髋部。
- 从头部移到胸前的过程中伸直了肘部。这就成了仰卧上拉，杠铃也容易砸到胸骨上；肘角固定不变，慢慢移动杠铃。
- 推起前让杠铃在胸口反弹。让杠铃停在下胸上方，从静止状态推起。
- 手腕向后折。杠铃放在掌根，压在前臂骨上方，指关节与前臂成一条直线。
推荐动作
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