Wyciskanie kalifornijskie

Opis

Na ławce płaskiej opuszczasz sztangę do czoła, sprowadzasz ją nad dolną część klatki i wyciskasz w wąskim chwycie, żeby mocno obciążyć triceps. W dół robisz wyciskanie francuskie, w górę wyciskanie wąsko, zawsze w tej kolejności. Gdy sztanga jest za głową, głowa długa tricepsa mocno się rozciąga, a że w górę idziesz wyciskaniem, a nie prostowaniem łokci zza głowy, weźmiesz więcej niż na zwykłym francuskim. Najwięcej pracuje triceps. Najszersze grzbietu i mięsień obły większy przenoszą sztangę znad głowy nad klatkę, a klatka dokłada się do wyciskania. Dobry wybór dla średnio zaawansowanych, którym przestało rosnąć wyciskanie francuskie.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej: głowa, górna część pleców i pośladki na ławce, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym, stopy płasko na podłodze.
2. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków albo odrobinę węziej, tak żeby dłonie się nie stykały. Kciuki obejmują gryf, a gryf leży nisko w dłoni.
3. Wyprowadź sztangę do wyprostu nad barkami: zdejmij ją ze stojaka, weź od asekurującego albo połóż się z nią na udach i wyciśnij.
4. Ugnij łokcie jak we francuskim i przez około 2 sekundy opuszczaj sztangę do czoła i odrobinę za czubek głowy. Łokcie celują w sufit.
5. Nie zmieniając kąta w łokciach, sprowadź ramiona w dół do boków. Sztanga wraca nad twarzą i zatrzymuje się tuż nad dolną częścią klatki.
6. Stamtąd wyciśnij ją pionowo w górę jak w wyciskaniu wąsko, z wydechem, aż łokcie się wyprostują nad barkami.
7. Każde powtórzenie zaczynaj z prostych rąk. Po ostatnim odłóż sztangę na stojak, oddaj asekurującemu albo sprowadź ją na uda i usiądź.