Francuskie wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Incline Barbell Triceps Extension
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wyciskanie francuskie sztangi na ławce dodatniej to ćwiczenie izolujące triceps, które angażuje głównie głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia. Wykonywane na ławce ustawionej pod kątem, zwiększa zakres ruchu i intensywność pracy mięśni.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni.
- Połóż się na ławce, stopy stabilnie na podłodze.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.
- Wyprostuj ramiona nad klatką piersiową, sztanga powinna znajdować się bezpośrednio nad głową.
- Zginaj łokcie, opuszczając sztangę w kierunku czoła, kontrolując ruch.
- Zatrzymaj ruch, gdy sztanga znajdzie się tuż nad czołem.
- Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Utrzymuj łokcie blisko siebie przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Unikaj zbyt szybkiego opuszczania sztangi. Kontroluj ruch w dół.
- Nie blokuj łokci w górnej pozycji, aby utrzymać napięcie mięśniowe.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy prostowaniu ramion.
- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby skupić się na technice.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie na nadmierne rozchodzenie się łokci, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów.
- Obniżanie sztangi zbyt daleko za głowę, co powoduje napięcie w barkach.
- Używanie rozpędu do podnoszenia sztangi zamiast kontrolowanych ruchów.
- Nieutrzymywanie prostych nadgarstków, co prowadzi do napięcia i zmniejszonej kontroli.
- Ustawianie ławki pod zbyt stromym kątem, co przesuwa skupienie z tricepsów.
- Niepełne prostowanie ramion na szczycie ruchu, co ogranicza skurcz tricepsów.
- Nadmierne wyginanie pleców, co osłabia stabilność i formę.
- Zbyt szeroki chwyt sztangi, co zmniejsza dźwignię i aktywację tricepsów.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Francuskie wyciskanie sztangi na ławce dodatniej”.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie
Close Grip Bench Press
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
Lying EZ-Bar Triceps Extension
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc
EZ-Bar Seated Triceps Extension
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Lying Barbell Triceps Extension
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ławce ujemnej
Decline Barbell French Press
Wyciskanie kalifornijskie
California Press
Wyciskanie JM
JM Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
