Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Lying Barbell Triceps Extension
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc to ćwiczenie izolujące tricepsy, które angażuje głównie głowę długą i przyśrodkową mięśnia trójgłowego ramienia. Wykonywane jest w pozycji leżącej na ławce poziomej, z użyciem sztangi prostej lub łamanej.
Jak wykonać
- Połóż się na ławce poziomej, stopy stabilnie ustawione na podłodze.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.
- Unieś sztangę nad klatkę piersiową, ramiona wyprostowane.
- Zginając łokcie, opuść sztangę w kierunku czoła, kontrolując ruch.
- Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona znajdą się równolegle do podłogi.
- Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Utrzymuj łokcie blisko głowy przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Kontroluj tempo ruchu, unikaj gwałtownego opuszczania sztangi.
- Nie blokuj stawów łokciowych w końcowej fazie wyprostu.
- Skup się na pracy tricepsów, unikaj angażowania innych mięśni.
- Dostosuj ciężar do swoich możliwości, aby zachować prawidłową technikę.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie łokciom na rozszerzanie się, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów.
- Obniżanie sztangi zbyt daleko, co grozi nadwyrężeniem barków.
- Używanie pędu do podnoszenia sztangi, co kompromituje kontrolę.
- Ustawianie łokci zbyt daleko do tyłu, co przesuwa fokus z tricepsów.
- Nieutrzymywanie neutralnej pozycji nadgarstków, co zwiększa napięcie na nadgarstki.
- Nieutrzymywanie nieruchomych ramion, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Nadmierne wyginanie pleców, co prowadzi do złej formy.
- Pośpiech w ruchu, co prowadzi do niewłaściwego skurczu mięśni.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Wyciskanie francuskie sztangi leżąc”.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie
Close Grip Bench Press
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
Lying EZ-Bar Triceps Extension
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc
EZ-Bar Seated Triceps Extension
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ławce ujemnej
Decline Barbell French Press
Wyciskanie kalifornijskie
California Press
Wyciskanie JM
JM Press
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Incline Barbell Triceps Extension
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
