仰卧杠铃臂屈伸

Lying Barbell Triceps Extension

力量训练推类

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描述

仰卧杠铃三头肌伸展，通常称为头骨破碎者，是一种针对肱三头肌的孤立练习。它涉及将肘部伸展，将杠铃从头后抬到胸部上方，同时平躺在平凳上。此练习强调肱三头肌的长头，对于增加上臂肌肉质量和力量非常有效。

动作步骤

平躺在长凳上，双脚稳稳地踩在地面上。
用正握握住杠铃，双手与肩同宽。
完全伸展你的手臂，将杠铃直接举到胸部上方。
通过弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到额头方向。
在整个动作过程中，保持上臂不动并靠近头部。
当杠铃刚好在额头上方时，稍作停顿。
伸展肘部，将杠铃抬回到起始位置。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

确保你的肘部保持不动，以最大化三头肌的参与。
如果举重较重，请使用助手以确保安全。
控制杠铃的下降，以防止受伤并保持三头肌的张力。
避免肘部外张，以保持正确的姿势并专注于三头肌。
从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再增加重量。
保持核心收紧，背部平放在长凳上以保持稳定。

常见错误

肘部外展，减少肱三头肌的参与。
杠铃下降过低，增加肩部压力。
利用惯性抬起杠铃，影响控制。
肘部位置过于靠后，转移对肱三头肌的关注。
未保持手腕中立位置，增加手腕压力。
上臂未保持静止，降低锻炼效果。
背部过度弓起，导致姿势不佳。
动作过快，导致肌肉收缩不当。

推荐动作

与仰卧杠铃臂屈伸相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。