仰卧EZ杠三头肌伸展
Lying EZ-Bar Triceps Extension
别名: 仰卧EZ杠臂屈伸, EZ杠碎颅者
力量训练推类
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描述
仰卧在平凳上，把EZ杠从额头上方沿弧线放到头顶稍后方，再伸直肘部，用来练三头肌。三头肌的三个头都会发力，放到头后方的最低点时，长头会被充分拉长。EZ杠的弯曲握把让双手略微向内转，多数人的手腕和肘部会比用直杠舒服。通常安排在卧推或推举之后。如果深度拉伸让肘部不适，就换成绳索或哑铃版本。
动作步骤
- 坐在平凳一端，把装好杠铃片的EZ杠放在大腿上，然后躺下，让头部正好位于凳子末端。
- 屈膝约90度，双脚平踩地面。臀部、上背和头部一直贴在凳面上，直到这一组结束。
- 正握EZ杠外侧的弯曲握把，紧挨杠铃片，握距约与肩同宽。拇指扣住杠，指关节朝上，手腕伸直。
- 把杠推到手臂伸直，停在额头正上方。上臂略向头部方向倾斜，而不是垂直立在胸口上方。
- 只弯曲肘部，用2到3秒让杠沿弧线经过额头，落到头顶稍后方。肘尖始终指向天花板。
- 前臂几乎贴到肱二头肌时，不要反弹，沿原来的弧线伸肘，直到在额头上方完全锁定。
- 收组时，把杠放到胸口，抱着它坐起来，或者交给保护你的人。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 可以做2到4组，每组8到15次，最常见的是10到12次；想练得重一些就做6到10次，次数再少对肘部负担太大，不划算。先加次数：每组都能在杠落到头后、肘部完全伸直的情况下做到最高次数时，总共加2.5 kg（每边1.25 kg），再从最低次数做起。如果最小的杠铃片是2.5 kg，一次加5 kg跨度太大，可以先多做一组。
- 在最低点，你会感到上臂后侧一直到腋下被强烈拉伸；锁定时三头肌用力收紧。如果肘关节疼，就减重、暂时只放到额头，或者改用绳索版本。想在不加重量的情况下加大难度，可以在头后停顿1秒，并用3秒下放。
- 杠会从你脸的上方经过。先做1到2组轻重量热身，每组留1到2次余力。某一次推不起来时，不要用肩膀硬顶：先屈肘，把上臂往髋部方向带，让杠落到胸口，再坐起来。
- 替代动作：没有EZ杠时做仰卧杠铃臂屈伸；想用对握就选哑铃仰卧三头肌伸展；绳索仰卧臂屈伸张力不间断，脸上方也没有杠；斜板杠铃三头肌伸展的拉伸幅度更大。
常见错误
- 下放时肘部向两侧外翻。让肘尖指向天花板，宽度和握距差不多；做不到就减重。
- 上臂向前倒，杠最后停在胸口上方，动作变成了推举。上臂略向头部倾斜，只让前臂移动。
- 肘部不疼却只做半程，杠到额头上方就往回推。放到头顶稍后方、前臂几乎贴住二头肌为止；做不到就减重。
- 躺得太靠下，最低点时杠碰到凳子或头。开始前往上挪，让头部位于凳子末端。
- 让杠快速落下、在底部反弹，或抬起臀部硬推最后几次。用2到3秒下放，臀部贴凳；需要靠臀部才能推起来时，就结束这一组。
推荐动作
与仰卧EZ杠三头肌伸展相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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