Extensão de tríceps com barra EZ deitado
Lying EZ-Bar Triceps Extension
Outros nomes: Tríceps testa com barra EZ, Tríceps testa com barra W
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Descrição
Deitado no banco reto, você desce a barra EZ de cima da testa até logo atrás da cabeça e depois estende os cotovelos para trabalhar o tríceps. Trabalham as três porções do tríceps, e na posição mais baixa, com a barra já atrás do topo da cabeça, a porção longa fica bem alongada. As partes anguladas da barra deixam as mãos um pouco giradas para dentro, o que em geral é mais confortável para punhos e cotovelos do que a barra reta. Costuma entrar depois do supino ou do desenvolvimento. Se o alongamento profundo incomodar seus cotovelos, prefira a versão na polia ou com halteres.
Como executar
- Sente na ponta de um banco reto com a barra EZ carregada sobre as coxas e deite de modo que a cabeça fique bem na beirada do banco.
- Dobre os joelhos a uns 90° e apoie os pés no chão. Glúteos, parte de cima das costas e cabeça ficam no banco até o fim da série.
- Segure as partes anguladas externas, perto das anilhas, com pegada pronada na largura dos ombros. Polegares em volta da barra, nós dos dedos para cima, punhos retos.
- Empurre a barra até estender os braços e deixe-a sobre a testa, com os braços um pouco inclinados em direção à cabeça, e não na vertical sobre o peito.
- Dobre só os cotovelos e desça a barra em arco, em 2 a 3 segundos, passando da testa até logo atrás do topo da cabeça. Os cotovelos apontam para o teto.
- Quando os antebraços quase encostarem nos bíceps, suba sem quicar pelo mesmo arco até travar os cotovelos sobre a testa.
- Para terminar, traga a barra para o peito e sente com ela, ou passe para quem estiver te ajudando.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Trabalhe com 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, muitas vezes 10 a 12.
- Para treinar mais pesado, fique entre 6 e 10: abaixo disso o cotovelo paga caro. As repetições vêm antes da carga. Quando fizer 15 em todas as séries com a barra atrás da cabeça e os cotovelos travados, coloque 2,5 kg no total (1,25 kg de cada lado) e recomece em 8. Se suas menores anilhas são de 2,5 kg, o salto de 5 kg é grande; acrescente uma série antes.
- Embaixo você sente um alongamento forte na parte de trás do braço até a axila, e em cima o tríceps contrai com força. Se doer a articulação do cotovelo, tire peso, pare a barra na testa por um tempo ou passe para a versão na polia. Para dificultar sem aumentar o peso, faça 1 segundo de pausa atrás da cabeça e desça em 3 segundos.
- A barra passa sobre o seu rosto. Faça 1 ou 2 séries leves de aquecimento e deixe 1 ou 2 repetições na reserva. Se uma repetição travar, não force com os ombros: dobre os cotovelos, leve a barra ao peito descendo os braços em direção ao quadril e sente.
- Substitutos: extensão de tríceps com barra deitado se não houver barra EZ; extensão de tríceps com halteres deitado para uma pegada neutra; extensão de tríceps deitado com corda no cabo para tensão constante sem barra sobre o rosto; extensão de tríceps com barra em banco inclinado para alongar ainda mais.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora na descida. Deixe-os apontando para o teto, mais ou menos na largura das mãos, e tire peso até conseguir.
- Levar os braços para a frente até a barra terminar sobre o peito, e a extensão vira uma espécie de supino. Deixe os braços um pouco inclinados em direção à cabeça; só os antebraços se movem.
- Fazer meia repetição, parando a barra acima da testa sem que os cotovelos doam. Desça até logo atrás do topo da cabeça, com os antebraços quase encostando nos bíceps, e reduza o peso até dominar essa descida.
- Deitar muito para baixo no banco, e a barra bate no banco ou na cabeça lá embaixo. Antes de começar, suba no banco até a cabeça ficar na beirada.
- Deixar a barra cair e quicar embaixo, ou tirar o quadril do banco para terminar uma repetição difícil. Desça em 2 a 3 segundos, glúteos no banco, e encerre a série quando precisar do quadril.
Exercícios recomendados
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