Supino JM

JM Press

ForçaEmpurrar

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Parte do Corpo: Tríceps

Descrição

O JM Press é um exercício focado no tríceps, realizado geralmente em um banco reto com barra. A execução envolve deitar-se no banco, segurar a barra com as mãos na largura dos ombros e realizar uma extensão dos cotovelos, levando a barra da testa até a posição inicial, mantendo os cotovelos fixos e próximos ao corpo. Este movimento isola o tríceps, promovendo hipertrofia e força muscular na região posterior do braço. É importante controlar a descida da barra para evitar lesões e garantir a ativação correta do músculo.

Como Executar

Deite-se em um banco plano segurando uma barra com as mãos posicionadas na largura dos ombros.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, apontando para frente, e os antebraços perpendiculares ao chão.
Inicie o movimento empurrando a barra para cima, estendendo os braços até quase a extensão total, sem travar os cotovelos.
Ao atingir o topo do movimento, faça a transição para um movimento de tríceps, empurrando a barra para frente e para cima, focando na contração dos tríceps.
Desça a barra de forma controlada, retornando à posição inicial com os cotovelos próximos ao corpo e a barra próxima ao peito.
Mantenha a respiração controlada: inspire ao descer a barra e expire ao empurrá-la para cima.
Realize o número desejado de repetições, mantendo sempre a técnica correta para evitar lesões.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Deite-se em um banco reto com uma barra ou halteres, mantendo os pés firmes no chão para estabilidade.
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Comece com a barra na linha do peito, descendo-a controladamente até que os antebraços fiquem paralelos ao chão.
Empurre a barra para cima estendendo os cotovelos, focando na contração dos tríceps sem movimentar excessivamente os ombros.
Mantenha o core contraído para evitar arqueamento excessivo da lombar durante o exercício.
Evite abrir muito os cotovelos para não sobrecarregar os ombros e garantir que o tríceps seja o principal músculo trabalhado.
Realize o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular e reduzir o risco de lesões.
Respire profundamente, inspirando na descida e expirando na subida da barra.
Comece com cargas leves para dominar a técnica antes de aumentar o peso progressivamente.
Caso sinta desconforto nos punhos, experimente ajustar a pegada ou utilizar halteres para maior conforto.

Erros comuns

Posicionar os cotovelos muito abertos, aumentando o estresse nos ombros.
Descer a barra além da linha dos olhos, comprometendo a amplitude correta do movimento.
Usar uma pegada muito larga, reduzindo a ativação dos tríceps.
Deixar os ombros elevarem durante a execução, causando tensão desnecessária no trapézio.
Realizar o movimento de forma rápida e sem controle, perdendo a eficiência do exercício.
Não manter os punhos alinhados com os antebraços, gerando desconforto e instabilidade.
Permitir que os cotovelos se afastem do corpo, diminuindo o foco nos tríceps.
Não estabilizar o tronco, resultando em compensações e perda de força.