Supino Reto com Pegada Fechada

Close Grip Bench Press

ForçaEmpurrar

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Parte do Corpo: Tríceps

Descrição

Deite-se em um banco plano com os pés firmemente apoiados no chão. Segure a barra com as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros, mantendo os pulsos retos e os cotovelos próximos ao tronco. Desencaixe a barra e abaixe-a de forma controlada até a parte inferior do peito, depois empurre-a para cima estendendo os cotovelos. Mantenha as escápulas retraídas, o peito elevado e evite abrir os cotovelos excessivamente.

Como Executar

Coloque uma barra em um suporte de supino em uma altura que você possa desencostar com segurança enquanto estiver deitado em um banco plano, depois carregue o peso desejado e prenda os anéis de segurança.
Deite-se no banco com os olhos alinhados abaixo da barra, os pés firmemente plantados no chão, e a cabeça, parte superior das costas e glúteos em contato com o banco.
Segure a barra com ambas as mãos aproximadamente na largura dos ombros ou um pouco mais estreito, mantendo os pulsos retos e alinhados sobre os antebraços. Evite uma pegada extremamente estreita que cause desconforto nos pulsos.
Puxe as escápulas para trás e para baixo, contraia o core e crie uma posição estável para a parte superior das costas enquanto mantém uma leve curvatura natural na parte inferior das costas.
Desencoste a barra com os braços estendidos e posicione-a sobre a parte inferior do peito ou parte superior do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Inspire e abaixe a barra de forma controlada em direção à parte inferior do peito, permitindo que os cotovelos se dobrem para trás em um ângulo de aproximadamente 30 a 45 graus em relação ao tronco.
Toque levemente a barra no peito sem quicar, depois empurre-a para cima enquanto expira, impulsionando através das palmas das mãos e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Finalize com os cotovelos estendidos, sem travá-los com força, estabilize a barra acima da parte inferior do peito e repita o movimento pelo número desejado de repetições antes de retornar cuidadosamente a barra ao suporte.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Use uma pegada ligeiramente mais estreita que a largura dos ombros; colocar as mãos extremamente próximas pode causar estresse nos punhos e reduzir o controle.
Posicione as escápulas para trás e para baixo contra o banco, mantenha o peito elevado e mantenha uma pequena curvatura natural na parte inferior das costas.
Mantenha os pés firmemente plantados no chão durante todo o movimento para criar uma base estável e evitar deslocamento no banco.
Desça a barra sob controle em direção à parte inferior do peito ou ao esterno superior, mantendo o caminho da barra estável e próximo à vertical.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo em um ângulo de aproximadamente 30 a 45 graus, em vez de deixá-los abertos.
Alinhe os punhos sobre os antebraços e mantenha-os o mais neutros possível; não deixe que a barra dobre os punhos para trás.
Segure a barra firmemente e use uma pegada completa com o polegar para melhor controle e segurança.
Empurre a barra para cima acionando os tríceps enquanto mantém os ombros estáveis e evita que os cotovelos abram excessivamente perto da extensão completa.
Não deixe a barra quicar no peito; faça uma pausa breve ou toque levemente o peito antes de empurrar para cima novamente.
Use um parceiro de treino ou braços de segurança ao treinar com cargas pesadas, especialmente porque a pegada mais estreita pode tornar a barra menos estável.
Comece com uma carga mais leve do que a do seu supino regular e priorize repetições suaves e sem dor antes de aumentar o peso.
Interrompa a série se sentir dor aguda nos punhos, cotovelos ou ombros, e ajuste a largura da pegada ou a amplitude do movimento conforme necessário.

Erros comuns

A pegada está excessivamente estreita, forçando os punhos a uma extensão extrema e tornando a barra instável.
Os cotovelos se abrem para os lados em vez de ficarem relativamente próximos ao torso.
Os punhos se dobram para trás ou para os lados em vez de permanecerem alinhados sobre os antebraços.
A barra é abaixada muito alta no peito ou em direção ao pescoço, em vez de na parte inferior do peito ou na área superior do esterno.
Quicar a barra no peito em vez de pausar ou controlar a descida.
Usar uma amplitude de movimento parcial, parando antes do peito ou não estendendo completamente os cotovelos.
Perder a tensão na parte superior das costas e permitir que os ombros rolem para frente na parte inferior do movimento.
Levantar os ombros do banco ou encolhê-los em direção às orelhas durante o movimento.
Permitir que os quadris se levantem excessivamente do banco para compensar a força insuficiente na pressão.
Permitir que a barra se desloque para frente ou para trás em vez de pressionar em um caminho controlado e consistente.
Relaxar os tríceps na extensão total e perder o controle da barra entre as repetições.
Usar impulso ou pressionar de forma desigual, fazendo com que um lado da barra suba mais rápido que o outro.