Distensioni su panca piana con presa stretta

Close Grip Bench Press

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Tricipiti

Descrizione

Sdraiati su una panca piana con i piedi ben piantati a terra. Afferra il bilanciere con una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle, mantenendo i polsi dritti e i gomiti vicino al busto. Solleva il bilanciere dal supporto e abbassalo con controllo verso la parte inferiore del petto, quindi spingilo verso l'alto estendendo i gomiti. Mantieni le scapole retratte, il petto sollevato e evita di aprire eccessivamente i gomiti.

Come Eseguire

Posiziona un bilanciere in un supporto per panca ad un'altezza che ti permetta di sganciarlo in sicurezza mentre sei sdraiato su una panca piana, quindi carica il peso desiderato e fissa i dischi con le clip di sicurezza.
Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere, i piedi ben piantati a terra e la testa, la parte superiore della schiena e i glutei a contatto con la panca.
Afferra il bilanciere con entrambe le mani a una distanza approssimativa pari alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta, mantenendo i polsi dritti e allineati con gli avambracci. Evita una presa troppo stretta che possa causare fastidio ai polsi.
Tira indietro e verso il basso le scapole, contrai il core e crea una posizione stabile della parte superiore della schiena mantenendo un leggero arco naturale nella parte bassa della schiena.
Sgancia il bilanciere con le braccia dritte e posizionalo sopra la parte inferiore del petto o la parte superiore dell'addome, mantenendo i gomiti vicino ai fianchi.
Inspira e abbassa il bilanciere con controllo verso la parte inferiore del petto, permettendo ai gomiti di piegarsi all'indietro ad un angolo di circa 30-45 gradi rispetto al busto.
Tocca leggermente il bilanciere al petto senza rimbalzare, quindi spingilo verso l'alto mentre espiri, spingendo con i palmi e mantenendo i gomiti vicino al corpo.
Termina con i gomiti estesi senza bloccarli con forza, stabilizza il bilanciere sopra la parte inferiore del petto e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di riportare con attenzione il bilanciere nel supporto.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle; posizionare le mani troppo vicine può stressare i polsi e ridurre il controllo.
Posiziona le scapole indietro e verso il basso contro la panca, mantieni il petto sollevato e una leggera curva naturale nella parte bassa della schiena.
Tieni i piedi ben piantati a terra durante tutto il sollevamento per creare una base stabile ed evitare di spostarti sulla panca.
Abbassa il bilanciere sotto controllo verso la parte bassa del petto o l'alto dello sterno, mantenendo il percorso del bilanciere stabile e vicino alla verticale.
Tieni i gomiti vicino al corpo a circa 30–45 gradi invece di aprirli troppo.
Allinea i polsi sopra gli avambracci e mantieni i polsi il più neutri possibile; non lasciare che il bilanciere pieghi i polsi all'indietro.
Afferra il bilanciere saldamente e usa una presa completa con il pollice per un migliore controllo e sicurezza.
Spingi il bilanciere verso l'alto usando i tricipiti mantenendo le spalle stabili e evitando un'eccessiva apertura dei gomiti vicino al blocco.
Non rimbalzare il bilanciere sul petto; fai una breve pausa o tocca leggermente il petto prima di spingere di nuovo verso l'alto.
Usa un assistente o i bracci di sicurezza quando ti alleni con carichi pesanti, specialmente perché la presa più stretta può rendere il bilanciere meno stabile.
Inizia con un carico più leggero rispetto alla tua panca piana abituale e dai priorità a ripetizioni fluide e senza dolore prima di aumentare il peso.
Interrompi la serie se senti dolore acuto ai polsi, gomiti o spalle, e regola la larghezza della presa o l'ampiezza del movimento secondo necessità.

Errori comuni

La presa è eccessivamente stretta, costringendo i polsi a un'estensione estrema e rendendo la barra instabile.
I gomiti si aprono ampiamente ai lati invece di seguire una traiettoria relativamente vicina al torso.
I polsi si piegano all'indietro o lateralmente invece di rimanere allineati sopra gli avambracci.
Abbassare la barra troppo in alto sul petto o verso il collo invece che sulla parte bassa del petto o sull'area superiore dello sterno.
Rimbalzare la barra sul petto invece di fare una pausa o controllare la discesa.
Usare un range di movimento parziale fermandosi prima del petto o non estendendo completamente i gomiti.
Perdere la tensione nella parte superiore della schiena e permettere alle spalle di rotolare in avanti in basso.
Sollevare le spalle dalla panca o alzarle verso le orecchie durante la spinta.
Lasciare che i fianchi si sollevino eccessivamente dalla panca per compensare una forza di spinta insufficiente.
Permettere alla barra di spostarsi in avanti o indietro invece di spingere con un percorso controllato e costante.
Rilassare i tricipiti al blocco e perdere il controllo della barra tra le ripetizioni.
Usare lo slancio o una spinta irregolare, facendo sollevare un lato della barra più velocemente dell'altro.