Développé couché prise serrée

Close Grip Bench Press

ForcePousser

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Partie du corps: Triceps

Description

Allongez-vous sur un banc plat avec les pieds bien ancrés au sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, en gardant les poignets droits et les coudes proches du torse. Décollez la barre du support et abaissez-la sous contrôle vers le bas de la poitrine, puis poussez-la vers le haut en étendant les coudes. Gardez les omoplates rétractées, la poitrine relevée et évitez d'écarter excessivement les coudes.

Comment Exécuter

Placez une barre dans un support de développé couché à une hauteur où vous pouvez la décrocher en toute sécurité tout en étant allongé sur un banc plat, puis chargez le poids désiré et sécurisez les disques avec des colliers.
Allongez-vous sur le banc avec les yeux sous la barre, les pieds fermement plantés au sol, et la tête, le haut du dos et les fessiers en contact avec le banc.
Saisissez la barre avec les deux mains environ à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite, en gardant les poignets droits et alignés avec les avant-bras. Évitez une prise trop étroite qui cause une gêne au niveau des poignets.
Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, contractez votre tronc et créez une position stable du haut du dos tout en maintenant une légère cambrure naturelle dans le bas du dos.
Décrochez la barre avec les bras tendus et positionnez-la au-dessus de votre poitrine basse ou de votre haut de l'abdomen, en gardant les coudes près du corps.
Inspirez et descendez la barre de manière contrôlée vers votre poitrine basse, en laissant les coudes se plier vers l'arrière à un angle d'environ 30 à 45 degrés par rapport à votre torse.
Touchez légèrement la barre à votre poitrine sans rebondir, puis poussez-la vers le haut en expirant, en appuyant à travers vos paumes et en gardant les coudes près du corps.
Terminez avec les coudes étendus sans les verrouiller de force, stabilisez la barre au-dessus de votre poitrine basse, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de reposer la barre avec précaution sur le support.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Utilisez une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules ; placer les mains trop proches peut solliciter les poignets et réduire le contrôle.
Positionnez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas contre le banc, gardez la poitrine relevée et maintenez une légère cambrure naturelle dans le bas du dos.
Gardez les pieds fermement plantés au sol tout au long du mouvement pour créer une base stable et éviter de bouger sur le banc.
Abaissez la barre sous contrôle vers le bas de la poitrine ou le haut du sternum, en gardant la trajectoire de la barre stable et proche de la verticale.
Gardez les coudes rentrés à environ 30–45 degrés par rapport au torse plutôt que de les écarter largement.
Alignez vos poignets avec vos avant-bras et maintenez-les aussi neutres que possible ; ne laissez pas la barre plier les poignets vers l'arrière.
Saisissez la barre fermement en enroulant complètement le pouce autour pour un meilleur contrôle et plus de sécurité.
Poussez la barre vers le haut en activant les triceps tout en gardant les épaules stables et en évitant une trop grande ouverture des coudes près du verrouillage.
Ne laissez pas la barre rebondir sur votre poitrine ; faites une pause brève ou touchez légèrement la poitrine avant de repousser.
Utilisez un partenaire d'assistance ou des bras de sécurité lors d'entraînements lourds, surtout parce que la prise plus étroite peut rendre la barre moins stable.
Commencez avec une charge plus légère que votre développé couché habituel et privilégiez des répétitions fluides et sans douleur avant d'augmenter le poids.
Arrêtez la série si vous ressentez une douleur aiguë aux poignets, coudes ou épaules, et ajustez la largeur de la prise ou l'amplitude du mouvement si nécessaire.

Erreurs courantes

La prise est excessivement étroite, forçant les poignets à une extension extrême et rendant la barre instable.
Les coudes s'écartent largement sur les côtés au lieu de rester relativement proches du torse.
Les poignets se plient vers l'arrière ou sur le côté au lieu de rester alignés avec les avant-bras.
Abaisser la barre trop haut sur la poitrine ou vers le cou au lieu de la descendre vers la partie inférieure de la poitrine ou la zone supérieure du sternum.
Rebondir la barre sur la poitrine au lieu de faire une pause ou de contrôler la descente.
Utiliser une amplitude de mouvement partielle en s'arrêtant avant la poitrine ou en ne tendant pas complètement les coudes.
Perdre la tension dans le haut du dos et laisser les épaules rouler vers l'avant en bas du mouvement.
Soulever les épaules du banc ou les hausser vers les oreilles pendant le développé.
Laisser les hanches se soulever excessivement du banc pour compenser une force de poussée insuffisante.
Permettre à la barre de dériver vers l'avant ou l'arrière au lieu de presser dans un chemin contrôlé et constant.
Relâcher les triceps au verrouillage et perdre le contrôle de la barre entre les répétitions.
Utiliser l'élan ou une poussée inégale, ce qui fait qu'un côté de la barre monte plus vite que l'autre.

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