Développé californien
California Press
Autres noms: California press
Développé californien : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Sur un banc plat, descendez la barre au front, ramenez-la au-dessus du bas des pectoraux puis poussez-la en prise serrée pour charger lourd les triceps. Chaque répétition enchaîne une barre au front à la descente et un développé couché prise serrée à la montée, dans cet ordre. Derrière la tête, la longue portion du triceps s'étire fortement, et comme vous remontez en poussant, vous chargez plus lourd qu'à la barre au front. Le grand dorsal et le grand rond ramènent la barre vers la poitrine, les pectoraux aident à la poussée. Pour les pratiquants intermédiaires dont la barre au front stagne.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat : tête, haut du dos et fessiers sur le banc, genoux fléchis à environ 90°, pieds à plat au sol.
- Saisissez la barre en pronation, à largeur d'épaules ou un peu moins, sans que les mains se touchent. Pouces autour de la barre, barre basse dans la paume.
- Amenez la barre bras tendus au-dessus des épaules : sortez-la du rack, prenez-la des mains d'un partenaire, ou allongez-vous barre sur les cuisses et poussez-la.
- Fléchissez les coudes, pointés vers le plafond, et descendez la barre en 2 secondes environ jusqu'au front, un peu derrière le haut du crâne.
- Sans ouvrir l'angle des coudes, ramenez les bras le long du corps. La barre repasse au-dessus du visage et s'arrête juste au-dessus du bas des pectoraux.
- De là, poussez la barre à la verticale comme au développé couché prise serrée, en soufflant, jusqu'à verrouiller les coudes au-dessus des épaules.
- Repartez toujours bras tendus. En fin de série, reposez la barre sur le rack, donnez-la au partenaire ou ramenez-la sur les cuisses pour vous asseoir.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- En force, on fait souvent 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions ; en prise de masse 8 à 12, et jusqu'à 15 avec une barre plus légère.
- Gagnez des répétitions avant d'ajouter du poids : dès que chaque série monte au chiffre haut, barre bien derrière la tête, ajoutez 2 à 2,5 kg (1 à 1,25 kg par côté) et revenez au chiffre bas.
- Derrière la tête, vous sentez un étirement profond à l'arrière du bras ; le grand dorsal travaille quand la barre revient vers la poitrine. Douleur aux coudes ? Arrêtez la barre au front, passez à la barre EZ ou travaillez un temps les deux moitiés séparément.
- La barre passe au-dessus de votre visage : prise pleine avec les pouces, toujours, et un partenaire ou un rack pour les séries lourdes. Si une répétition bloque derrière la tête, n'essayez pas de tendre les coudes depuis cette position. Ramenez la barre vers la poitrine et finissez en développé.
- Pour corser l'exercice sans ajouter de charge, marquez une pause de 1 à 2 secondes barre derrière la tête, ou descendez en 3 à 4 secondes.
- Alternatives : extension des triceps couché à la barre (la première moitié seule), développé couché prise serrée (la seconde moitié seule) et extension des triceps allongé à la barre EZ si la barre droite gêne vos poignets.
Erreurs courantes
- Faire le mouvement à l'envers : descendre d'abord à la poitrine, puis glisser la barre vers le front. La barre va d'abord à la tête, puis vers la poitrine, et la montée est toujours un développé.
- Coudes qui s'écartent quand la barre arrive vers la poitrine : le mouvement devient un développé couché large. Ramenez les coudes près des côtes, à 30-45° du buste, orientés vers les hanches.
- Tendre les coudes pendant le trajet de la tête à la poitrine. C'est alors un pull-over et la barre tombe sur le sternum ; gardez le même angle de coude et déplacez la barre lentement.
- Faire rebondir la barre sur la poitrine pour lancer la poussée. Arrêtez-la juste au-dessus du bas des pectoraux et poussez depuis un arrêt net.
- Poignets cassés vers l'arrière. Placez la barre bas dans la paume, au-dessus des os de l'avant-bras, jointures dans le prolongement de l'avant-bras.
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