Développé couché JM
JM Press
Autres noms: Développé JM
Développé couché JM : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Le JM Press est un exercice combinant le développé couché et les extensions triceps, ciblant principalement les triceps brachiaux tout en sollicitant également les pectoraux. Allongé sur un banc, vous tenez une barre avec une prise serrée, puis vous abaissez la barre vers le bas de la poitrine avant de la pousser vers le haut en contractant les triceps. Cet exercice favorise le développement de la force et de la masse musculaire des triceps tout en limitant la sollicitation des épaules. Assurez-vous de garder les coudes proches du corps pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat avec une barre chargée placée sur un support à hauteur confortable.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus rapprochées que pour un développé couché classique, environ à la largeur des épaules.
- Décollez la barre du support en gardant les bras tendus et placez-la au-dessus de votre poitrine, les coudes légèrement fléchis.
- Inspirez profondément, puis descendez lentement la barre en direction de la partie inférieure de la poitrine, en gardant les coudes près du corps pour solliciter les triceps.
- Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux et les triceps, en veillant à ne pas verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant une respiration contrôlée et une posture stable.
- Après la dernière répétition, reposez la barre en toute sécurité sur le support avant de vous relever du banc.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Allongez-vous sur un banc plat avec une barre EZ ou une barre droite, en tenant la barre avec une prise en pronation et les mains placées à la largeur des épaules.
- Gardez les coudes légèrement fléchis et proches du corps tout au long du mouvement pour cibler efficacement les triceps.
- Abaissez lentement la barre vers la partie inférieure de la poitrine ou juste au-dessus des triceps, en contrôlant bien la descente.
- Poussez la barre vers le haut en contractant les triceps, en veillant à ne pas verrouiller complètement les coudes pour maintenir la tension musculaire.
- Maintenez une position stable des épaules et du dos en appui sur le banc pour éviter toute blessure.
- Respirez profondément en descendant la barre et expirez en la poussant vers le haut.
- Utilisez une charge adaptée pour maîtriser parfaitement la technique et éviter les compensations.
- Évitez de trop écarter les coudes afin de réduire la pression sur les épaules et maximiser le travail des triceps.
Erreurs courantes
- Descendre la barre trop bas, ce qui sollicite excessivement les coudes et augmente le risque de blessure.
- Écarter trop les coudes, réduisant l'efficacité du travail triceps et mettant une pression inutile sur les épaules.
- Utiliser une prise trop large ou trop étroite, compromettant la stabilité et la trajectoire correcte de la barre.
- Ne pas contrôler la descente de la barre, entraînant un mouvement brusque et une perte de tension musculaire.
- Soulever les épaules ou cambrer excessivement le dos, ce qui diminue la stabilité et la sécurité de l'exercice.
- Ne pas engager correctement les triceps en laissant les biceps ou les épaules prendre le relais.
- Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui réduit l'efficacité et augmente le risque de mauvaise exécution.
- Ne pas aligner la barre avec la ligne des avant-bras, provoquant une trajectoire incorrecte et une tension inappropriée.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Développé couché JM : même partie du corps (triceps) et mouvements similaires.
Développé couché prise serrée
Close Grip Bench Press
Extension des triceps allongé à la barre EZ
Lying EZ-Bar Triceps Extension
Extension des triceps assis à la barre EZ
EZ-Bar Seated Triceps Extension
Extension des triceps couché à la barre
Lying Barbell Triceps Extension
Extension des Triceps à la Barre au-dessus de la Tête en Position Debout
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Extension des triceps à la barre sur banc décliné
Decline Barbell French Press
Développé californien
California Press
Extension des triceps à la barre sur banc incliné
Incline Barbell Triceps Extension
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
