Extension des triceps allongé à la barre EZ
Lying EZ-Bar Triceps Extension
Autres noms: Barre au front à la barre EZ, Skull crusher à la barre EZ
Extension des triceps allongé à la barre EZ : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Allongé sur un banc plat, vous descendez une barre EZ du dessus du front jusque derrière la tête, puis tendez les bras pour muscler les triceps. Les trois chefs du triceps travaillent, et la position basse derrière la tête étire fortement le chef long. Les poignées coudées laissent les mains tourner un peu vers l'intérieur, ce que la plupart des poignets et des coudes supportent mieux qu'une barre droite. On le place en général après le développé couché ou le développé militaire. Si cet étirement profond gêne vos coudes, préférez la version à la poulie ou aux haltères.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bout d'un banc plat, la barre EZ chargée posée sur les cuisses, puis allongez-vous pour avoir la tête tout au bout du banc.
- Pliez les genoux à environ 90° et posez les pieds à plat au sol. Fessiers, haut du dos et tête restent sur le banc jusqu'à la fin de la série.
- Saisissez les parties coudées extérieures, juste à côté des disques, en pronation et à largeur d'épaules. Pouces autour de la barre, jointures vers le haut, poignets droits.
- Poussez la barre jusqu'à avoir les bras tendus et amenez-la au-dessus du front, les bras légèrement inclinés vers la tête plutôt qu'à la verticale au-dessus de la poitrine.
- Pliez uniquement les coudes et descendez la barre en arc de cercle, en 2 à 3 secondes, au-delà du front jusque juste derrière le sommet du crâne.
- Quand vos avant-bras touchent presque vos biceps, remontez sans rebond sur le même arc jusqu'à verrouiller les coudes au-dessus du front.
- En fin de série, ramenez la barre sur la poitrine et redressez-vous avec, ou passez-la à votre partenaire.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- La plupart des pratiquants font 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, souvent 10 à 12. Pour du plus lourd, restez entre 6 et 10 : en dessous, les coudes paient cher pour peu de bénéfice. Gagnez des répétitions avant d'ajouter du poids. Quand vous faites 15 sur toutes les séries, barre derrière la tête et coudes verrouillés, ajoutez 2,5 kg au total (1,25 kg de chaque côté) et revenez à 8. Si vos plus petits disques font 2,5 kg, le saut de 5 kg est gros : ajoutez plutôt une série d'abord.
- En bas, vous sentez un fort étirement à l'arrière du bras jusqu'à l'aisselle ; en haut, le triceps se contracte à fond. Une douleur dans l'articulation du coude veut dire moins de charge, un arrêt au niveau du front pendant quelque temps ou la version à la poulie. Pour corser l'exercice sans ajouter de poids, marquez 1 seconde de pause derrière la tête et descendez en 3 secondes.
- La barre passe au-dessus de votre visage. Faites 1 ou 2 séries d'échauffement légères et gardez 1 à 2 répétitions en réserve. Si une répétition bloque, ne forcez pas avec les épaules : pliez les coudes, ramenez la barre sur la poitrine en descendant les bras vers les hanches, puis asseyez-vous.
- Alternatives : extension des triceps couché à la barre si vous n'avez pas de barre EZ ; extension des triceps avec haltères allongé pour une prise neutre ; extension des triceps à la poulie en position couchée pour une tension continue sans barre au-dessus du visage ; extension des triceps à la barre sur banc incliné pour un étirement encore plus grand.
Erreurs courantes
- Des coudes qui s'écartent quand la barre descend. Pointez-les vers le plafond, à peu près à la largeur des mains, et retirez de la charge jusqu'à y arriver.
- Des bras qui basculent vers l'avant : la barre finit au-dessus de la poitrine et l'extension devient un développé. Laissez les bras légèrement inclinés vers la tête ; seuls les avant-bras bougent.
- Des demi-répétitions où la barre repart au-dessus du front, alors que vos coudes ne font pas mal. Descendez-la juste derrière le sommet du crâne, avant-bras presque contre les biceps, et allégez jusqu'à tenir cette amplitude.
- La tête trop loin du bout du banc, si bien qu'en bas la barre heurte le banc ou votre tête. Avant la première répétition, remontez jusqu'à avoir la tête au bout du banc.
- Laisser tomber la barre et rebondir en bas, ou décoller les hanches pour finir une répétition dure. Descendez en 2 à 3 secondes, fessiers sur le banc, et arrêtez la série dès que vous avez besoin des hanches.
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