Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie

Close Grip Bench Press

SiłaPchające

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Triceps

Opis

Połóż się na ławce poziomej, stopy mocno oparte o podłogę. Chwyć sztangę wąsko, nieco wężej niż szerokość barków, trzymaj nadgarstki prosto, a łokcie blisko tułowia. Unieś sztangę z stojaków i kontrolowanym ruchem opuść ją do dolnej części klatki piersiowej, następnie wyciśnij ją, prostując łokcie. Utrzymuj ściągnięte łopatki, uniesioną klatkę piersiową i unikaj nadmiernego rozstawiania łokci na boki.

Jak wykonać

Umieść sztangę w stojaku do wyciskania na wysokości, na której możesz bezpiecznie zdjąć ją leżąc na ławce poziomej, następnie załaduj odpowiedni ciężar i zabezpiecz obciążenia zaciskami.
Połóż się na ławce tak, aby oczy znajdowały się pod sztangą, stopy pewnie oparte o podłogę, a głowa, górna część pleców i pośladki stykały się z ławką.
Chwyć sztangę obiema rękami na szerokość mniej więcej ramion lub nieco wężej, utrzymując nadgarstki prosto i ustawione nad przedramionami. Unikaj bardzo wąskiego chwytu, który powoduje dyskomfort w nadgarstkach.
Cofnij i ściągnij łopatki, napiąć mięśnie brzucha i stwórz stabilną pozycję górnej części pleców, zachowując naturalne, lekkie wygięcie w dolnej części pleców.
Zdejmij sztangę ze stojaka prostymi ramionami i ustaw ją nad dolną częścią klatki piersiowej lub górną częścią brzucha, trzymając łokcie blisko ciała.
Wdychaj i kontrolowanie opuść sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, pozwalając łokciom zginać się do tyłu pod kątem około 30–45 stopni względem tułowia.
Delikatnie dotknij sztangą klatki piersiowej bez odbijania, następnie wypchnij ją do góry podczas wydechu, naciskając dłońmi i trzymając łokcie blisko ciała.
Zakończ ruch z wyprostowanymi łokciami, nie blokując ich na siłę, ustabilizuj sztangę nad dolną częścią klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy, po czym ostrożnie odłóż sztangę na stojak.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Używaj chwytu nieco węższego niż szerokość barków; umieszczanie rąk bardzo blisko siebie może obciążać nadgarstki i zmniejszać kontrolę.
Ustaw łopatki do tyłu i w dół, przylegając do ławki, trzymaj klatkę piersiową uniesioną i zachowaj niewielki naturalny łuk w dolnej części pleców.
Trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze przez cały czas unoszenia, aby stworzyć stabilną podstawę i uniknąć przesuwania się na ławce.
Opuszczaj sztangę pod kontrolą w kierunku dolnej części klatki piersiowej lub górnej części mostka, utrzymując tor ruchu sztangi stabilny i bliski pionowi.
Trzymaj łokcie blisko tułowia pod kątem około 30–45 stopni, zamiast pozwalać im szeroko się rozchylać.
Ustaw nadgarstki prosto nad przedramionami i utrzymuj je jak najbardziej neutralne; nie pozwól, aby sztanga wyginała nadgarstki do tyłu.
Ściśle chwytaj sztangę, stosując pełne owinięcie kciuka dla lepszej kontroli i bezpieczeństwa.
Wyciskaj sztangę, napinając tricepsy, jednocześnie utrzymując stabilne barki i unikając nadmiernego rozchylania łokci przy końcowym wyproście.
Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej; zatrzymaj się na chwilę lub lekko dotknij klatki przed ponownym wyciśnięciem.
Używaj asekuranta lub zabezpieczeń podczas treningu z ciężarami, szczególnie dlatego, że węższy chwyt może zmniejszać stabilność sztangi.
Zacznij od lżejszego obciążenia niż przy standardowym wyciskaniu na ławce i skup się na płynnych, bezbolesnych powtórzeniach przed zwiększeniem ciężaru.
Przerwij serię, jeśli poczujesz ostry ból w nadgarstkach, łokciach lub barkach, i dostosuj szerokość chwytu lub zakres ruchu w razie potrzeby.

Najczęstsze błędy

Chwyt jest zbyt wąski, co zmusza nadgarstki do nadmiernego wyprostu i powoduje niestabilność sztangi.
Łokcie odchylają się szeroko na boki zamiast poruszać się stosunkowo blisko tułowia.
Nadgarstki zginają się do tyłu lub na boki zamiast pozostawać ułożone nad przedramionami.
Opuszczanie sztangi zbyt wysoko na klatkę piersiową lub w kierunku szyi zamiast na dolną część klatki lub górną część mostka.
Odbijanie sztangi od klatki zamiast zatrzymania lub kontrolowanego opuszczania.
Używanie ograniczonego zakresu ruchu przez zatrzymanie się przed dotknięciem klatki piersiowej lub niepełne wyprostowanie łokci.
Utrata napięcia górnej części pleców i pozwalanie barkom na przesunięcie do przodu w dolnej fazie ruchu.
Podnoszenie barków z ławki lub unoszenie ich w kierunku uszu podczas wyciskania.
Nadmierne unoszenie bioder z ławki w celu zrekompensowania niewystarczającej siły wyciskania.
Pozwalanie sztandze na przesunięcie się do przodu lub do tyłu zamiast wyciskać ją w kontrolowanej, stałej ścieżce.
Rozluźnianie tricepsów w blokadzie i utrata kontroli nad sztangą między powtórzeniami.
Używanie impetu lub nierównomiernego wyciskania, powodując, że jedna strona sztangi unosi się szybciej niż druga.