Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ławce ujemnej
Decline Barbell French Press
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ławce ujemnej: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ławce ujemnej to ćwiczenie izolujące mięśnie trójgłowe ramienia. Wykonywane na ławce ustawionej pod kątem ujemnym, angażuje tricepsy w sposób intensywny, jednocześnie minimalizując udział innych grup mięśniowych. Ćwiczenie to jest doskonałe dla osób chcących zwiększyć masę i siłę tricepsów.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę pod kątem ujemnym, około 15-30 stopni.
- Połóż się na ławce, stopy stabilnie oparte o podłoże.
- Chwyć sztangę nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.
- Wyprostuj ramiona nad klatką piersiową, sztanga powinna znajdować się bezpośrednio nad ramionami.
- Zginając łokcie, opuść sztangę w kierunku czoła, kontrolując ruch.
- Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona znajdą się równolegle do podłoża.
- Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Wskazówki
- Utrzymuj stałe napięcie w tricepsach przez cały ruch.
- Nie blokuj łokci w górnej pozycji, aby utrzymać napięcie mięśniowe.
- Kontroluj tempo opuszczania sztangi, unikaj gwałtownych ruchów.
- Skup się na pracy tricepsów, unikaj angażowania innych mięśni.
- Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy jej unoszeniu.
Najczęstsze błędy
- Pozwalanie na nadmierne rozchodzenie się łokci, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów.
- Obniżanie sztangi zbyt nisko, co powoduje dyskomfort w ramionach.
- Nadmierne wyginanie pleców, co prowadzi do słabej stabilności rdzenia.
- Używanie pędu do podnoszenia sztangi, co osłabia kontrolę.
- Nieutrzymywanie stałej pozycji nadgarstków, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia nadgarstków.
- Zaniedbywanie utrzymywania łokci w stałej pozycji, co przenosi uwagę z tricepsów.
- Zbyt szybkie opuszczanie, co zmniejsza napięcie mięśni.
- Zablokowanie łokci na górze, co zmniejsza czas pod napięciem.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ławce ujemnej”.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie
Close Grip Bench Press
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc
Lying EZ-Bar Triceps Extension
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną siedząc
EZ-Bar Seated Triceps Extension
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Lying Barbell Triceps Extension
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Wyciskanie kalifornijskie
California Press
Wyciskanie JM
JM Press
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Incline Barbell Triceps Extension
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
