Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc

Lying EZ-Bar Triceps Extension

Inne nazwy: Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc, French press ze sztangą łamaną

SiłaPchające

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

app-storegoogle-play

Opis

Leżysz na ławce płaskiej, opuszczasz sztangę łamaną znad czoła tuż za głowę i z powrotem prostujesz łokcie, żeby rozbudować triceps. Pracują wszystkie trzy głowy tricepsa, a dolna pozycja za głową mocno rozciąga głowę długą. Dzięki łamanemu gryfowi dłonie są lekko obrócone do środka, a to u większości osób mniej obciąża nadgarstki i łokcie niż prosta sztanga. Zwykle robisz to ćwiczenie po wyciskaniu na ławce albo nad głowę. Jeśli głębokie rozciąganie drażni łokcie, lepiej wybrać wersję z wyciągiem albo z hantlami.

Jak wykonać

  1. Usiądź na końcu ławki płaskiej ze sztangą łamaną na udach i połóż się tak, żeby głowa wypadła na samym końcu ławki.
  2. Ugnij kolana mniej więcej pod kątem prostym i postaw stopy płasko na podłodze. Pośladki, łopatki i głowa leżą na ławce do końca serii.
  3. Chwyć nachwytem zewnętrzne, wygięte części gryfu tuż przy talerzach, na szerokość barków. Kciuki obejmują gryf, knykcie w górę, nadgarstki proste.
  4. Wyciśnij sztangę do prostych rąk i ustaw ją nad czołem. Ramiona są lekko odchylone w stronę głowy, a nie pionowo nad klatką.
  5. Uginaj tylko łokcie i prowadź sztangę łukiem za czoło, aż znajdzie się tuż za czubkiem głowy. Opuszczanie trwa 2–3 sekundy, łokcie celują w sufit.
  6. Gdy przedramiona prawie dotkną bicepsów, bez odbicia wróć tym samym łukiem do pełnego wyprostu łokci nad czołem.
  7. Kończąc serię, sprowadź sztangę na klatkę i usiądź razem z nią albo oddaj ją osobie, która cię asekuruje.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

  • Najczęściej robi się 2–4 serie po 8–15 powtórzeń, zwykle 10–12. Przy cięższej pracy zostań przy 6–10, bo niżej łokcie płacą za dużo. Ciężar rośnie dopiero po powtórzeniach: gdy wszystkie serie zamkniesz na 15 z zejściem za głowę i pełnym wyprostem, dołóż 2,5 kg (po 1,25 kg na stronę) i wróć do 8. Jeśli najmniejsze talerze mają 2,5 kg, skok o 5 kg jest duży, więc najpierw dodaj serię.
  • Na dole czujesz mocne rozciąganie tyłu ramienia aż pod pachę, na górze mocne spięcie tricepsa. Ból w stawie łokciowym to znak, żeby zmniejszyć ciężar, przez jakiś czas zatrzymywać sztangę nad czołem albo przejść na wersję z wyciągiem. Żeby utrudnić ćwiczenie bez dokładania ciężaru, zatrzymaj sztangę na sekundę za głową i opuszczaj ją przez 3 sekundy.
  • Sztanga przechodzi nad twarzą. Zrób 1–2 lekkie serie rozgrzewkowe i zostawiaj 1–2 powtórzenia w zapasie. Gdy powtórzenie stanie, nie wypychaj go barkami: ugnij łokcie, sprowadź sztangę na klatkę, przesuwając ramiona w stronę bioder, i usiądź.
  • Zamienniki: wyciskanie francuskie sztangi leżąc, gdy nie ma sztangi łamanej; wyciskanie francuskie hantli leżąc, jeśli łokcie wolą chwyt neutralny; prostowanie ramion leżąc na ławce z linką wyciągu dolnego, gdy chcesz równego oporu bez gryfu nad twarzą; francuskie wyciskanie sztangi na ławce dodatniej, gdy szukasz jeszcze większego rozciągnięcia.

Najczęstsze błędy

  • Łokcie uciekają na boki, kiedy sztanga schodzi w dół. Mają celować w sufit, mniej więcej na szerokość dłoni, a jeśli się nie da, zdejmij trochę ciężaru.
  • Ramiona wędrują do przodu, sztanga kończy nad klatką i z prostowania robi się wyciskanie. Zostaw ramiona lekko odchylone w stronę głowy i ruszaj tylko przedramionami.
  • Półpowtórzenia, w których sztanga zawraca nad czołem, choć łokcie nie bolą. Opuszczaj ją tuż za czubek głowy, aż przedramiona prawie dotkną bicepsów, i zmniejsz ciężar, dopóki nie opanujesz tego zakresu.
  • Głowa za daleko od końca ławki, przez co gryf na dole uderza w ławkę albo w głowę. Przed pierwszym powtórzeniem podsuń się tak, żeby głowa była na samym końcu.
  • Rzucanie sztangi w dół i odbijanie się z dołu albo podrywanie bioder przy ciężkich powtórzeniach. Opuszczaj przez 2–3 sekundy, pośladki trzymaj na ławce, a gdy bez bioder już nie idzie, skończ serię.

Polecane ćwiczenia

Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc”.

Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo

Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.

app-storegoogle-play
Zobacz darmowe plany treningowe
Aplikacja SmartWorkout: dziennik treningowy
Aplikacja SmartWorkout: dziennik treningowy
Aplikacja SmartWorkout: dziennik treningowy