Plan treningowy z priorytetem na ręce: Push Pull Legs + dzień rąk, 4 dni

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DRozpiętki na bramie	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EWznosy hantli bokiem	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 18 · ≈45 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWiosłowanie sztangą nachwytem	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30
4	BŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CWiosłowanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DOdwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EUginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Ręce zwisają za tułowiem; opuszczaj przez trzy sekundy i na dole, w rozciągnięciu, zatrzymaj ruch na sekundę.
8	FUginanie przedramion chwytem młotkowym	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Kciuki przez cały ruch w górę; oprócz bicepsa trenuje mięsień ramienny i przedramiona.
9	GSpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 20 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DProstowanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F1Wyciskanie francuskie hantli leżąc	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Uginanie przedramion z hantlami stojąc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Serie robocze: 21 · ≈50 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	AWyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim chwycie	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	2:30	Dłonie mniej więcej na szerokość barków, łokcie blisko tułowia; opuszczaj sztangę do dolnej części klatki.
4	BUginanie przedramion ze sztangą łamaną	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	1:30
5	C1Prostowanie ramion z linką zza głowy wyciągu dolnego	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	→	Stań tyłem do wyciągu, łokcie w górze przy głowie; na dole pozwól dłoniom zejść daleko za głowę.
6	C2Uginanie przedramienia tyłem do wyciągu dolnego stojąc	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00	Stań tyłem do wyciągu, z ręką za tułowiem, żeby biceps pracował od pozycji rozciągnięcia.
7	DWznosy hantli bokiem siedząc	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	EWspięcia na palcach na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 19 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

PushPullNogiRamiona

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wiosłowanie na maszynie siedząc 3 × 8–12 przy RIR 1: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 1 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (8–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Dzień rąk otwiera wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 × 6-10 przy RIR 2. To najcięższe ćwiczenie na triceps w planie i ciężar rośnie w nim o 2,5 kg.
• W uginaniach i prostowaniach ciężar rośnie małymi krokami. Gdy następna hantla albo płytka to zbyt duży skok, zostań przy swoim ciężarze i przez tydzień lub dwa rób 1-2 powtórzenia ponad zakres, zanim go zwiększysz.
• W superseriach zrób serię pierwszego ćwiczenia, od razu przejdź do drugiego, a dopiero potem odpocznij. Każde z nich porównujesz z jego własnym poprzednim treningiem.
• Ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem (wyciskanie leżąc zwykłe i wąskim chwytem, wiosłowanie sztangą, przysiad, martwy ciąg rumuński, oba wyciskania hantli) kończysz przy RIR 2, a maszyny, wyciągi i ćwiczenia izolowane przy RIR 1.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Pomiń spięcia brzucha w dniu Pull, wspięcia na palce w dniu nóg albo rąk albo rozpiętki w dniu Push: każde z nich oszczędza około 4-6 minut. Wszystkie ćwiczenia na ręce zostaw: to one są sensem tego planu.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Biceps i triceps dostają już po 15 serii, więc nie dokładaj kolejnych: powyżej około 20 serii tygodniowo dodatkowe serie dają więcej zmęczenia niż wzrostu. Jeśli chcesz podciągnąć nogi, wybierz plan z dwoma dniami nóg.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Ten plan wymaga siłowni ze sztangą, wyciągami i maszynami. W domu z hantlami i ławką wybierz trening góra-dół 4-dniowy z hantlami i dodaj 2 serie uginania przedramion i prostowania ramion w każdym dniu góry.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Push, Pull, Nogi i Ręce dla średniozaawansowanych z priorytetem bicepsa i tricepsa (pon., wt., czw., sob.). Biceps i triceps dostają po 15 serii tygodniowo w 3 treningach: w dniu push lub pull, w superserii po nogach i w dniu rąk z wyciskaniem wąskim chwytem, uginaniem i prostowaniem ramion. Reszta ciała robi mniej serii, nogi raz w tygodniu. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → PPL + Ręce · 4 dni