Unoszenie hantli bokiem jednorącz w oparciu o ławkę dodatnią

One-Arm Dumbbell Incline Lateral Raise

Siła

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Unoszenie hantli bokiem jednorącz w oparciu o ławkę dodatnią to ćwiczenie izolujące mięśnie naramienne, szczególnie akcentujące ich boczną część. Wykonywane w pozycji półleżącej na ławce ustawionej pod kątem, pozwala na większą kontrolę ruchu i minimalizację oszustwa poprzez użycie innych mięśni.

Jak wykonać

Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni.
Połóż się bokiem na ławce, opierając się o nią biodrem i klatką piersiową.
Chwyć hantlę w rękę znajdującą się wyżej, z dłonią skierowaną do ciała.
Zacznij ruch od uniesienia hantli bokiem do góry, utrzymując lekko zgięty łokieć.
Kontroluj ruch, unosząc hantlę do poziomu barku lub nieco wyżej.
Powoli opuszczaj hantlę do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch zalecaną liczbę razy, a następnie zmień stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Utrzymuj stabilną pozycję na ławce, aby skupić się na pracy mięśni naramiennych.
Nie używaj zbyt dużego ciężaru – skup się na technice i pełnym zakresie ruchu.
Oddychaj regularnie: wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy unoszeniu.
Unikaj szarpania i gwałtownych ruchów – kontroluj cały zakres ruchu.
Skup się na pracy bocznej części mięśnia naramiennego, nie angażując nadmiernie innych grup mięśniowych.

Najczęstsze błędy

Używanie zbyt dużego ciężaru, co prowadzi do bujania i utraty kontroli.
Pozwalanie na unoszenie się barku, co zmniejsza izolację bocznego mięśnia naramiennego.
Nieutrzymywanie lekkiego zgięcia w łokciu, co powoduje napięcie stawu.
Podnoszenie ramienia zbyt wysoko, co angażuje mięsień czworoboczny zamiast naramiennego.
Nieutrzymywanie stabilności tułowia na ławce, co powoduje niepotrzebny ruch.
Wykonywanie ruchu zbyt szybko, co zmniejsza zaangażowanie mięśni.
Pozwalanie na zginanie nadgarstka, co prowadzi do niewłaściwego rozkładu siły.
Zaniedbywanie utrzymywania dłoni skierowanej w dół, co zmienia docelową grupę mięśniową.