Подъем гантели в сторону на наклонной скамье одной рукой
One-Arm Dumbbell Incline Lateral Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем гантели в сторону одной рукой на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, нацеленное на боковые дельтовидные мышцы. Оно выполняется на наклонной скамье, что позволяет увеличить амплитуду движения и активировать мышцы более эффективно. Это упражнение помогает увеличить ширину плеч и улучшить их общий внешний вид.
Как выполнять
- Установите скамью с наклоном под углом 30-45 градусов.
- Сядьте боком на скамью, прижав нерабочую сторону к спинке.
- Держите гантель в рабочей руке с нейтральным хватом, рука свисает естественно.
- Держите корпус напряженным и сохраняйте небольшой сгиб в локте.
- Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна полу.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений и поменяйте руки.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваши движения контролируемы, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Избегайте использования инерции; сосредоточьтесь на использовании дельтовидной мышцы для подъема веса.
- Держите корпус стабильным и избегайте наклонов или скручиваний во время упражнения.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете её.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем увеличивать сопротивление.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию и потере контроля.
- Позволение плечу подниматься, что снижает изоляцию боковой дельты.
- Неспособность поддерживать легкий изгиб в локте, что вызывает нагрузку на суставы.
- Поднятие руки слишком высоко, что задействует трапецию вместо дельты.
- Неудержание корпуса стабильно на скамье, что вызывает ненужные движения.
- Выполнение движения слишком быстро, что снижает вовлечение мышц.
- Позволение запястью сгибаться, что приводит к неправильному распределению силы.
- Пренебрежение удержанием ладони вниз, что изменяет целевую группу мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем гантели в сторону на наклонной скамье одной рукой».
Подъём гантели в сторону с отклонением от опоры
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Подъем гантелей перед собой
Dumbbell Front Raise
Разведение гантелей в стороны сидя
Seated Dumbbell Lateral Raise
Кубинский жим сидя
Seated Cuban Press
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Внешняя ротация плечевого сустава в положении лежа на боку
Side Lying External Rotation
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
