Жим гантели одной рукой над головой

One-Arm Shoulder Press Dumbbell

СилаЖимБаланс

Жим гантели одной рукой над головой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Стоячий жим гантели одной рукой — это комплексное упражнение, нацеленное на плечи, в частности на дельтовидные мышцы. Оно также задействует мышцы кора для стабилизации. Это упражнение помогает развивать одностороннюю силу и улучшать баланс.

Как выполнять

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке на уровне плеча, ладонью вперед.
  2. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой на протяжении всего движения.
  3. Поднимите гантель над головой, выпрямляя локоть, пока рука полностью не выпрямится.
  4. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, убедившись, что рука прямая, но не заблокирована.
  5. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение на уровне плеча.
  6. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переключиться на другую руку.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и избегайте наклона в сторону во время жима.
  • 2. Держите запястье прямым и на одной линии с предплечьем, чтобы избежать напряжения.
  • 3. Задействуйте мышцы кора для стабилизации тела и предотвращения раскачивания.
  • 4. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях как при подъеме, так и при опускании гантели.
  • 5. Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
  • 6. Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете ее.

Типичные ошибки

  • Использование чрезмерного веса, приводящее к ухудшению формы и контроля.
  • Неактивирование кора, что приводит к нестабильной базе.
  • Чрезмерное прогибание спины, увеличивающее нагрузку на поясницу.
  • Не поддержание нейтрального положения запястья, что увеличивает риск напряжения запястья.
  • Выжимание гантели слишком далеко вперед вместо того, чтобы поднимать ее прямо над головой.
  • Поднятие плеча к уху, вызывающее ненужное напряжение.
  • Пренебрежение удержанием локтя под запястьем на протяжении всего движения.
  • Спешка в выполнении движения, уменьшающая вовлечение мышц и контроль.
  • Слишком быстрое опускание гантели, что приводит к упущению эксцентрической активации мышц.
  • Неполное выпрямление руки в верхней точке жима, ограничивающее диапазон движения.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим гантели одной рукой над головой».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок