Отжимания в стойке "пик"
Pike Push-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания в стойке "пик" — это упражнение с собственным весом, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Это упражнение имитирует движение жима над головой и выполняется в положении "пик", что увеличивает нагрузку на плечи по сравнению с обычными отжиманиями.
Как выполнять
- Начните с положения собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
- Подойдите ногами ближе к рукам, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму тела.
- Держите ноги прямыми, а бедра высоко, следите за тем, чтобы спина была ровной.
- Опустите голову к земле, сгибая локти и направляя их в стороны.
- Остановитесь, когда голова будет чуть выше земли, затем надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Сохраняйте нейтральное положение шеи на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на удержании напряжения в корпусе, чтобы поддерживать баланс и стабильность.
- Убедитесь, что ваши локти не расходятся слишком сильно; они должны быть под углом примерно 45 градусов от тела.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с меньшей амплитуды движений и постепенно увеличивайте её по мере укрепления.
- Держите движения под контролем и избегайте подпрыгивания в нижней точке отжимания.
- Практикуйте правильное дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком далеко друг от друга, что снижает нагрузку на плечи.
- Локти чрезмерно расходятся в стороны, увеличивая нагрузку на плечи.
- Не поддерживается прямая линия от бедер до рук, что приводит к плохой форме.
- Голова опускается слишком низко, что может вызвать напряжение в шее.
- Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к потере стабильности.
- Отсутствие контроля при опускании, что приводит к недостаточному напряжению мышц.
- Недостаточная амплитуда движения, что ограничивает активацию плеч.
- Провисание бедер, что снижает эффективность и увеличивает нагрузку на поясницу.
- Ступни расположены слишком близко к рукам, что ухудшает баланс и форму.
- Спешка в выполнении движения, что жертвует контролем и точностью.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Отжимания в стойке "пик"».
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between Benches
Полный планш
Full Planche
Ходьба по стене
Wall Walk
Отжимания в стойке "пик" между стульями
Pike Push-Up Between Chairs
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-Up
Отжимание в стойке "пик" с ногами на скамье
Pike Push-Up On Bench
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Жим штанги с упором одной рукой стоя
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
