Flexão Pike
Pike Push-Up
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Descrição
Pike Push Ups são um exercício de peso corporal que tem como alvo os ombros, tríceps e parte superior do peito. Este exercício imita o movimento de pressão acima da cabeça e é realizado na posição de pike, o que aumenta a carga sobre os ombros em comparação com as flexões regulares.
Como executar
- Comece na posição de cachorro olhando para baixo com as mãos na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris.
- Caminhe com os pés em direção às mãos para formar um V invertido com o corpo.
- Mantenha as pernas retas e os quadris altos, garantindo que suas costas estejam retas.
- Abaixe a cabeça em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os apontados para fora.
- Pare quando sua cabeça estiver logo acima do chão, então empurre através das palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
- Mantenha uma posição neutra do pescoço durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter o core engajado para manter o equilíbrio e a estabilidade.
- Certifique-se de que seus cotovelos não estejam se abrindo excessivamente; eles devem estar em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao seu corpo.
- Se você é novo neste exercício, comece com uma amplitude de movimento menor e aumente gradualmente à medida que ganha força.
- Mantenha seus movimentos controlados e evite quicar na parte inferior da flexão.
- Pratique a respiração adequada, inspirando ao se abaixar e expirando ao empurrar de volta para cima.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito afastadas, reduzindo o envolvimento dos ombros.
- Cotovelos se abrindo excessivamente, aumentando a tensão nos ombros.
- Não manter uma linha reta dos quadris às mãos, levando a uma forma inadequada.
- Permitir que a cabeça caia muito, arriscando tensão no pescoço.
- Não engajar o core, causando perda de estabilidade.
- Não controlar a descida, levando à falta de tensão muscular.
- Amplitude de movimento inadequada, limitando a ativação dos ombros.
- Quadris caindo, reduzindo a eficácia e aumentando a tensão na parte inferior das costas.
- Pés posicionados muito perto das mãos, comprometendo o equilíbrio e a forma.
- Apressar o movimento, sacrificando controle e precisão.
Exercícios recomendados
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