Flexão Pike no Banco
Pike Push-Up On Bench
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Descrição
O Pike Push-Up On Bench é um exercício com peso corporal que foca nos ombros, tríceps e parte superior do peito. Ele envolve elevar os pés em um banco para aumentar o ângulo do corpo, o que coloca mais ênfase nos ombros em comparação com uma flexão padrão.
Como executar
- Comece posicionando-se em frente a um banco. Coloque os pés no banco e as mãos no chão, na largura dos ombros.
- Caminhe com as mãos em direção ao banco até que seu corpo forme um V invertido, com os quadris elevados e a cabeça apontando para baixo.
- Mantenha as pernas retas e o core engajado durante todo o movimento.
- Abaixe a cabeça em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo-os ligeiramente abertos.
- Pause brevemente quando sua cabeça estiver próxima ao chão, então empurre com as palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que suas mãos estejam firmemente colocadas no chão para manter a estabilidade.
- Concentre-se em manter o core contraído para evitar que as costas afundem ou arquem.
- Controle o movimento abaixando lentamente e empurrando para cima com força constante.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo ligeiro em vez de abri-los diretamente para reduzir a tensão nas articulações.
- Ajuste a altura do banco se necessário para modificar a dificuldade; um banco mais alto aumenta a dificuldade ao deslocar mais peso para os ombros.
- A respiração é crucial: inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito afastadas, reduzindo o envolvimento dos ombros.
- Cotovelos se abrindo excessivamente, aumentando a tensão nos ombros.
- Quadris não elevados o suficiente, diminuindo a ênfase nos ombros.
- Cabeça olhando para frente em vez de para baixo, causando tensão no pescoço.
- Pés posicionados muito longe do banco, reduzindo a alavancagem e o controle.
- Baixar o corpo muito rapidamente, levando a um controle e forma inadequados.
- Não engajar o core, causando instabilidade e tensão na parte inferior das costas.
- Não alcançar a amplitude total de movimento, limitando a ativação dos ombros.
- Permitir que os ombros se encolham, reduzindo a eficácia e aumentando a tensão.
Exercícios recomendados
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