Caminhada na parede

Wall Walk

ForçaEmpurrarCoreEquilíbrioFuncional

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Comece em prancha alta com os pés junto à parede, as mãos sob os ombros e os braços retos. Suba os pés e aproxime as mãos da parede até uma posição quase vertical que consiga controlar. Avance as mãos e desça os pés para voltar à prancha mantendo o tronco firme.

Como executar

Comece em prancha alta, com os pés perto de uma parede desobstruída. Coloque as mãos alinhadas com os ombros e contraia o abdômen.
Suba os pés pela parede devagar enquanto aproxima as mãos dela. Mantenha os braços estendidos e o corpo firme.
Continue até alcançar a altura planejada. Se você está começando, pare antes de ficar na vertical. Se já tem experiência, aproxime o peito da parede.
No alto, empurre o chão com firmeza pelas mãos, mantenha as costelas recolhidas e olhe para o espaço entre as mãos, não para a parede.
Para descer, afaste as mãos da parede enquanto baixa os pés por ela, com controle.
Termine em uma prancha alta firme. Depois, apoie os joelhos no chão ou afaste-se da parede.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Posicione-se de costas para uma parede firme e desobstruída.
Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros, com os dedos bem abertos e pressionando o chão com firmeza.
Suba os pés pela parede em passos curtos enquanto leva as mãos para trás, em direção à parede.
Mantenha a cabeça neutra e olhe para o chão entre as mãos.
Comece com uma subida parcial e aumente a altura conforme ganha força nos ombros.

Erros comuns

Começar muito longe da parede, o que obriga a esticar os braços de forma desconfortável e dificulta o controle.
Deixar o quadril afundar enquanto as mãos se aproximam da parede.
Manter os ombros atrás das mãos, em vez de empurrar o corpo para cima com os ombros.
Dobrar os cotovelos e deixar a parte superior das costas ceder.
Não contrair o abdômen, deixando as costelas se projetarem e a lombar arquear.
Descer da posição rápido demais, em vez de caminhar com as mãos e os pés para baixo com controle.