Wandlauf
Wall Walk
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Beschreibung
Beginne im hohen Plank mit den Füßen an der Wand und gestreckten Armen. Gehe mit den Füßen hoch und den Händen zur Wand, bis du eine kontrollierte, fast senkrechte Position erreichst. Gehe mit den Händen vor und den Füßen herunter zurück in den Plank, den Rumpf angespannt.
So führst du die Übung aus
- Starte im hohen Plank mit den Füßen nah an einer freien Wand. Setze die Hände unter den Schultern auf und spanne deine Körpermitte an.
- Gehe langsam mit den Füßen die Wand hoch und mit den Händen zurück zur Wand. Halte die Arme gestreckt und den Körper angespannt.
- Gehe weiter, bis du die geplante Höhe erreichst. Als Anfänger kannst du vor der senkrechten Position stoppen. Wenn du fortgeschritten bist, bringe die Brust nah an die Wand.
- Drücke dich oben fest über die Hände nach oben, ziehe die Rippen nach innen und schaue zwischen deine Hände statt zur Wand.
- Gehe zum Abstieg mit den Händen nach vorn und senke die Füße kontrolliert an der Wand ab.
- Beende die Übung in einem stabilen hohen Plank. Setze dann die Knie ab oder geh von der Wand weg.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stell dich mit dem Rücken zu einer freien, stabilen Wand.
- Halte deine Hände schulterbreit auseinander und spreize die Finger weit.
- Gehe mit kleinen Schritten die Wand hoch und mit den Händen rückwärts zur Wand.
- Halte den Kopf in einer neutralen Position und schau zwischen deinen Händen auf den Boden.
- Beginne mit einem teilweisen Aufstieg und steigere die Höhe mit zunehmender Schulterkraft.
Häufige Fehler
- Du startest zu weit von der Wand entfernt.
- Deine Hüfte sinkt ab, während du mit den Händen näher zur Wand gehst.
- Deine Schultern bleiben hinter den Händen, statt dass du dich aktiv über die Schultern nach oben drückst.
- Du beugst die Ellbogen und sackst im oberen Rücken zusammen.
- Du spannst deine Körpermitte nicht an.
- Du kommst zu schnell aus dem Wall Walk heraus, statt Hände und Füße kontrolliert nach unten zu setzen.
Empfohlene Übungen
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Pike-Liegestütz zwischen Bänken
Pike Push-Up Between Benches
Vollständige Planche
Full Planche
Handstandgehen
Handstand Walk
Handstand-Liegestütz
Handstand Push-Up
Handstand-Halten
Handstand Hold
Einarmiges Landmine-Schulterdrücken im Stehen
One-Arm Landmine Standing Shoulder Press
Schulterdrücken mit Kurzhantel im halben Kniestand
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Einarmiges Kettlebell-Schulterdrücken
One-Arm Kettlebell Overhead Press
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