Wchodzenie po ścianie do stania na rękach

Wall Walk

Inne nazwy: Wspinanie się po ścianie

SiłaPchająceRdzeńRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Zacznij w podporze przodem, ze stopami przy ścianie i prostymi ramionami. Wchodź stopami po ścianie, przesuwając dłonie w jej stronę, aż dojdziesz do kontrolowanej, niemal pionowej pozycji. Przesuwaj dłonie do przodu i stopy w dół, wracając do podporu ze stabilnym tułowiem.

Jak wykonać

Zacznij w podporze przodem, ze stopami blisko pustej ściany. Ustaw dłonie pod barkami i napnij mięśnie brzucha.
Powoli wchodź stopami po ścianie, jednocześnie przesuwając dłonie w stronę ściany. Trzymaj ręce proste i napnij całe ciało.
Kontynuuj, aż osiągniesz zaplanowaną wysokość. Początkujący mogą zakończyć przed ustawieniem ciała pionowo, a zaawansowani mogą zbliżyć klatkę piersiową do ściany.
Na górze mocno odpychaj się dłońmi, trzymaj żebra ściągnięte i patrz między dłonie, a nie na ścianę.
Aby zejść, przesuwaj dłonie do przodu i kontrolowanie opuszczaj stopy po ścianie.
Zakończ w stabilnym podporze przodem, a następnie opuść kolana lub odejdź od ściany.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw się tyłem do wolnej, stabilnej ściany.
Ustaw dłonie na szerokość barków, szeroko rozstaw palce i mocno dociskaj je do podłogi.
Małymi krokami wchodź stopami po ścianie, jednocześnie przesuwając dłonie w jej stronę.
Trzymaj głowę w neutralnej pozycji i patrz na podłogę między dłońmi.
Zacznij od częściowego wejścia i zwiększaj wysokość wraz z siłą barków.

Najczęstsze błędy

Ustawianie się zbyt daleko od ściany, przez co trzeba niezgrabnie sięgać i traci się kontrolę.
Opuszczanie bioder, gdy dłonie przesuwają się bliżej ściany.
Trzymanie barków za dłońmi zamiast aktywnego wypychania się w górę przez barki.
Uginanie łokci i zapadanie się w górnej części pleców.
Brak napięcia mięśni brzucha, przez co żebra wysuwają się do przodu, a dolna część pleców wygina się w łuk.
Zbyt szybkie schodzenie z pozycji zamiast kontrolowanego opuszczania dłoni i stóp.