Marche au mur
Wall Walk
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Description
Commencez en planche haute, les pieds près du mur et les bras tendus. Montez les pieds et rapprochez les mains du mur jusqu'à une position presque verticale que vous maîtrisez. Avancez les mains et descendez les pieds pour revenir en planche avec le tronc gainé.
Comment l'exécuter
- Commencez en planche haute, les pieds près d’un mur dégagé. Placez les mains sous les épaules et contractez les abdominaux.
- Faites lentement remonter vos pieds le long du mur tout en rapprochant vos mains du mur. Gardez les bras tendus et le corps gainé.
- Continuez jusqu’à la hauteur prévue. Si vous débutez, arrêtez-vous avant la verticale. Si vous avez de l’expérience, rapprochez la poitrine du mur.
- En haut, poussez fermement dans vos mains, rentrez les côtes et regardez entre vos mains plutôt que vers le mur.
- Pour redescendre, avancez les mains tout en faisant descendre les pieds le long du mur avec contrôle.
- Terminez en planche haute, le corps bien gainé, puis posez les genoux au sol ou éloignez-vous du mur.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez-vous dos à un mur dégagé et solide.
- Gardez les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts bien ouverts et fermement appuyés au sol.
- Montez les pieds le long du mur par petits pas tout en rapprochant les mains du mur.
- Gardez la tête dans une position neutre et regardez le sol entre vos mains.
- Commencez par une montée partielle et augmentez la hauteur avec la force des épaules.
Erreurs courantes
- Commencer trop loin du mur, ce qui oblige à tendre les bras de façon maladroite et fait perdre le contrôle.
- Laisser les hanches s’affaisser à mesure que les mains se rapprochent du mur.
- Garder les épaules derrière les mains au lieu de pousser activement vers le haut avec les épaules.
- Plier les coudes et laisser le haut du dos s’affaisser.
- Ne pas contracter les abdominaux, ce qui fait ressortir les côtes et creuse le bas du dos.
- Redescendre trop vite au lieu de ramener les mains et les pieds au sol de façon contrôlée.
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Pike Push-Up Between Benches
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Pompe en Équilibre sur les Mains
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Développé épaules à un bras avec landmine en position debout
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Développé épaules avec haltères en position demi-agenouillée
Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press
Développé avec Kettlebell à un Bras au-dessus de la Tête
One-Arm Kettlebell Overhead Press
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