Camminata al muro

Wall Walk

ForzaSpintaCoreEquilibrioFunzionale

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Inizia in plank alto con i piedi vicino al muro e le braccia distese. Sali con i piedi e avvicina le mani al muro fino a una posizione quasi verticale che riesci a controllare. Porta le mani avanti e i piedi giù per tornare in plank, mantenendo il tronco attivo.

Come eseguire

Inizia in plank alto con i piedi vicini a una parete libera. Metti le mani sotto le spalle e contrai il core.
Sali lentamente con i piedi lungo la parete mentre avvicini le mani alla parete. Tieni le braccia distese e il corpo in tensione.
Continua fino a raggiungere l’altezza prevista. Se sei alle prime armi, fermati prima di arrivare in verticale. Se sei esperto, avvicina il petto alla parete.
In cima, spingi con decisione sulle mani, tieni le costole rientrate e guarda lo spazio tra le mani, non la parete.
Per scendere, sposta le mani in avanti mentre abbassi i piedi lungo la parete con controllo.
Termina in plank alto, poi appoggia le ginocchia a terra o allontanati dalla parete.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Mettiti con la schiena rivolta verso una parete libera e solida.
Tieni le mani alla larghezza delle spalle, con le dita ben divaricate e premute saldamente a terra.
Sali sulla parete con i piedi, un piccolo passo alla volta, mentre avvicini le mani alla parete.
Tieni la testa in posizione neutra e guarda il pavimento tra le mani.
Inizia con una salita parziale e aumenta l'altezza con la forza delle spalle.

Errori comuni

Partire troppo lontano dal muro, costringendoti ad allungarti in modo scomodo e facendoti perdere il controllo.
Lasciare che i fianchi cedano mentre avvicini le mani al muro.
Tenere le spalle dietro le mani invece di spingere attivamente verso l’alto con le spalle.
Piegare i gomiti e cedere con la parte alta della schiena.
Non attivare il core, lasciando sporgere le costole e inarcando la zona lombare.
Scendere troppo in fretta invece di riportare mani e piedi a terra con controllo.