Camminata in verticale sulle mani

Handstand Walk

ForzaEquilibrioFunzionaleCore

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Sali in verticale senza appoggio, con le mani alla larghezza delle spalle. Mantieni le braccia distese e le spalle attive, trasferisci il peso su una mano e avanza l’altra di un piccolo passo. Alterna le mani per procedere, regolando l’equilibrio con la pressione dei palmi e delle dita.

Come eseguire

Stai in uno spazio libero e piegati in avanti per prepararti ad appoggiare le mani a terra.
Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle e slancia una gamba verso l’alto, poi porta su anche l’altra per raggiungere la verticale in modo controllato.
Allinea le spalle sopra le mani, tieni i gomiti bloccati e spingi verso l’alto con le spalle.
Contrai il core e i glutei, tieni le gambe unite e le punte dei piedi distese. Evita di inarcare la zona lombare.
Sposta leggermente il peso su una mano, poi solleva l’altra e appoggiala un piccolo passo più avanti.
Sposta il peso sulla mano appena appoggiata, poi ripeti con l’altra. Fai passi brevi e controllati, senza allungarti troppo.
Per concludere in sicurezza, abbassa una gamba alla volta e torna in affondo. Se perdi l’equilibrio, esci dalla verticale lateralmente con una ruota.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Scegli una superficie piana e libera, con spazio sufficiente davanti a te. Tieni tappetini, panche e altre persone fuori dal percorso.
Apri le dita e regola l’equilibrio con piccoli cambiamenti di pressione dei polpastrelli.
Tieni i gomiti distesi e spingi le spalle verso l’alto. Non lasciarti affondare tra le spalle, perché la posizione diventa meno stabile.
Guarda leggermente davanti alle mani, non direttamente i piedi. Così puoi vedere dove ti stai muovendo e mantenere il collo in una posizione comoda.
Impara a uscire dalla verticale in sicurezza prima di esercitarti lontano dal muro. Ruota di lato e scendi con un movimento simile a una ruota, invece di cercare di recuperare ogni perdita di equilibrio.

Errori comuni

Iniziare con le spalle dietro le mani invece che allineate sopra i polsi.
Inarcare troppo la zona lombare e spingere fuori le costole invece di mantenere il corpo compatto e in posizione hollow.
Fare passi troppo ampi e perdere il controllo dello spostamento del peso.
Spostare le mani prima di aver portato completamente le spalle sopra la mano d’appoggio.
Tenere le mani troppo vicine o incrociarle oltre la linea centrale mentre si cammina.
Darsi una spinta troppo forte per salire in verticale e superare la posizione di equilibrio sulle mani.