Verticale libera

Freestanding Handstand

Altri nomi: Verticale senza muro

ForzaEquilibrioIsometricoCore

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Un equilibrio sulle braccia tese senza l’appoggio del muro. Dalla flessione in avanti con i palmi a terra porti il peso sulle mani, sali con entrambe le gambe raccolte, le distendi in verticale, mantieni l’equilibrio e torni giù. Rinforza spalle e polsi e allena la tensione del corpo e l’equilibrio.

Come eseguire

In piedi a piedi uniti, piegati in avanti e appoggia i palmi a terra alla larghezza delle spalle, poco davanti ai piedi. Apri bene le dita e rivolgile in avanti.
Distendi le braccia e sbilanciati in avanti finché le spalle sono sopra le mani e quasi tutto il peso poggia su di esse.
Piega le ginocchia e stacca entrambi i piedi da terra insieme con un piccolo salto. Porta le ginocchia verso il petto finché il bacino è sopra le spalle.
Distendi le gambe unite verso l’alto finché il corpo forma una linea verticale dalle mani alle punte dei piedi.
Spingi via il pavimento con i gomiti tesi e alza le spalle verso le orecchie. Contrai glutei e gambe, punta i piedi e chiudi le costole.
Gestisci l’equilibrio con le mani. Se le gambe superano la verticale, premi i polpastrelli nel pavimento; se ricadi verso il lato da cui sei salito, sposta la pressione verso la base del palmo.
Allo scadere del tempo previsto, piega le ginocchia, riporta a terra entrambi i piedi insieme con controllo e torna alla flessione in avanti.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Impara la linea del corpo con la verticale a petto verso il muro prima di provarla libera.
Allenati su un pavimento antiscivolo con spazio libero intorno. Se vai oltre, ruota una mano ed esci di lato con una ruota invece di cadere sulla schiena.
Guarda il pavimento tra le mani, così la testa resta tra le braccia.
Allenati a tenere la posizione raccolta, con il bacino sopra le spalle, prima di distendere le gambe. Con una leva più corta trovi più facilmente il punto di equilibrio.
Fai diversi tentativi brevi con recupero completo invece di una lunga lotta per l’equilibrio.
Respira con calma durante la tenuta. Trattenere il fiato irrigidisce il corpo e rende le correzioni brusche.

Errori comuni

Mettere le mani troppo strette, troppo larghe o storte, rendendo più difficile controllare l’equilibrio
Staccare i piedi prima che le spalle siano sopra le mani, così il bacino non arriva mai sopra le spalle
Saltare con troppa forza, così le gambe superano la verticale e perdi l’equilibrio
Piegare i gomiti o sprofondare nelle spalle invece di spingere via il pavimento
Inarcare la zona lombare e aprire le costole, portando il corpo ad arco
Piegarsi alle anche, flettere le ginocchia o divaricare le gambe durante la tenuta
Lasciar cadere i piedi a terra senza controllo invece di piegare le ginocchia e riportarli giù piano