Stanie na rękach bez podparcia

Freestanding Handstand

Inne nazwy: Stanie na rękach bez ściany, Handstand

SiłaRównowagaIzometryczneRdzeń

Stanie na rękach bez podparcia: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Stanie na prostych rękach bez oparcia o ścianę. Ze skłonu z dłońmi na podłodze przenosisz ciężar ciała na ręce, unosisz razem obie ugięte nogi i prostujesz je w jedną pionową linię, utrzymujesz równowagę i schodzisz z powrotem. Ćwiczenie wzmacnia barki i nadgarstki oraz uczy napięcia całego ciała i równowagi.

Jak wykonać

Stań ze stopami razem, zrób skłon i połóż dłonie płasko na podłodze na szerokość barków, trochę przed stopami. Szeroko rozstaw palce i skieruj je do przodu.
Wyprostuj ręce i pochyl się do przodu, aż barki znajdą się nad dłońmi, a większość ciężaru ciała spocznie na rękach.
Ugnij kolana i lekkim podskokiem oderwij obie stopy od podłogi jednocześnie. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aż biodra znajdą się nad barkami.
Wyprostuj złączone nogi w górę, aż ciało utworzy jedną pionową linię od dłoni po palce stóp.
Odpychaj podłogę prostymi rękami i unieś barki w stronę uszu. Napnij pośladki i nogi, obciągnij stopy i trzymaj żebra ściągnięte.
Utrzymuj równowagę dłońmi. Gdy nogi przechylają się za pion, mocniej dociśnij opuszki palców do podłogi. Gdy zaczynasz opadać z powrotem w stronę wejścia, przenieś nacisk na nasadę dłoni.
Po zaplanowanym czasie ugnij kolana, opuść obie stopy razem na podłogę z kontrolą i wróć do skłonu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Zanim spróbujesz bez podparcia, naucz się prostej linii ciała w staniu na rękach przodem do ściany.
Ćwicz na nieśliskiej podłodze z wolnym miejscem dookoła. Gdy przechylisz się za bardzo, obróć jedną dłoń i zejdź w bok gwiazdą, zamiast padać na plecy.
Patrz na podłogę między dłońmi, żeby głowa została między ramionami.
Zanim zaczniesz prostować nogi, poćwicz trzymanie pozycji z ugiętymi nogami i biodrami nad barkami. Przy krótszej dźwigni łatwiej wyczuć punkt równowagi.
Wykonuj kilka krótkich prób z pełnym odpoczynkiem zamiast jednej długiej walki o równowagę.
Oddychaj spokojnie przez całe utrzymanie. Wstrzymany oddech usztywnia ciało, a korekty stają się gwałtowne.

Najczęstsze błędy

Ustawianie dłoni zbyt wąsko, zbyt szeroko lub nierówno, co utrudnia kontrolę równowagi
Odrywanie stóp, zanim barki znajdą się nad dłońmi, przez co biodra nie dochodzą nad barki
Zbyt mocny podskok, po którym nogi przelatują za pion i tracisz równowagę
Uginanie łokci lub zapadanie się w barkach zamiast odpychania podłogi
Wyginanie odcinka lędźwiowego i wypychanie żeber, przez co ciało układa się w łuk
Zginanie w biodrach, uginanie kolan lub rozchodzenie się nóg w trakcie utrzymania
Opadanie stopami na podłogę bez kontroli zamiast ugięcia kolan i spokojnego opuszczenia nóg