Parada de manos libre

Freestanding Handstand

Otros nombres: Pino libre, Pino sin pared

FuerzaEquilibrioIsométricoCore

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Equilibrio sobre los brazos extendidos sin apoyo en la pared. Desde una flexión hacia delante con las palmas en el suelo, cargas el peso en las manos, subes las dos piernas juntas y flexionadas, las extiendes en vertical, mantienes el equilibrio y vuelves a bajar. Fortalece hombros y muñecas y entrena la tensión corporal y el equilibrio.

Cómo se hace

Ponte de pie con los pies juntos, inclínate hacia delante y apoya las palmas planas en el suelo a la anchura de los hombros, un poco por delante de los pies. Separa bien los dedos y apúntalos hacia delante.
Estira los brazos e inclínate hacia delante hasta que los hombros queden sobre las manos y casi todo tu peso descanse en ellas.
Flexiona las rodillas y despega los dos pies del suelo a la vez con un pequeño salto. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas queden por encima de los hombros.
Extiende las piernas juntas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea vertical desde las manos hasta las puntas de los pies.
Empuja el suelo con los codos extendidos y eleva los hombros hacia las orejas. Aprieta glúteos y piernas, estira las puntas de los pies y mete las costillas.
Controla el equilibrio con las manos. Si las piernas pasan de la vertical, presiona el suelo con las yemas de los dedos; si empiezas a caer hacia el lado por el que subiste, lleva la presión a la base de la palma.
Al terminar el tiempo previsto, flexiona las rodillas, baja los dos pies juntos al suelo con control y vuelve a la flexión hacia delante.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Aprende la línea recta del cuerpo con el pino de cara a la pared antes de intentarlo sin apoyo.
Practica en un suelo antideslizante con espacio libre alrededor. Si te pasas, gira una mano y sal de lado con una rueda lateral en lugar de caer de espaldas.
Mira al suelo entre las manos para que la cabeza quede entre los brazos.
Practica mantener la posición agrupada, con las caderas sobre los hombros, antes de extender las piernas. Con la palanca más corta es más fácil encontrar el punto de equilibrio.
Haz varios intentos cortos con descanso completo en lugar de una sola lucha larga por el equilibrio.
Respira con calma durante el mantenimiento. Contener la respiración pone el cuerpo rígido y hace que las correcciones sean bruscas.

Errores comunes

Colocar las manos demasiado juntas, demasiado separadas o de forma desigual, lo que dificulta controlar el equilibrio
Despegar los pies antes de que los hombros estén sobre las manos, de modo que las caderas nunca llegan encima de los hombros
Saltar con demasiada fuerza, de modo que las piernas pasan de la vertical y pierdes el equilibrio
Doblar los codos o hundirse en los hombros en lugar de empujar el suelo
Arquear la zona lumbar y sacar las costillas, lo que curva el cuerpo en arco
Flexionar las caderas, doblar las rodillas o separar las piernas durante el mantenimiento
Dejar caer los pies al suelo sin control en lugar de flexionar las rodillas y bajarlos despacio