Parada de cabeza asistida

Supported Headstand

Otros nombres: Sirsasana

FuerzaNúcleoEquilibrioIsométrico

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Parte del cuerpo: Hombros

Descripción

Arrodíllate frente a una pared o utiliza un asistente. Entrelaza los dedos, coloca los antebrazos en el suelo a la altura de los hombros y apoya ligeramente la coronilla de la cabeza entre las manos. Eleva las caderas, acerca los pies caminando hacia adelante, luego lleva las rodillas hacia el pecho y extiende lentamente las piernas por encima de la cabeza. Presiona firmemente con los antebrazos y los hombros para evitar cargar peso en el cuello, manteniendo una línea corporal larga y controlada. Baja con control y descansa antes de repetir. Evita este ejercicio si tienes problemas en el cuello, hombros, presión ocular o presión arterial.

Cómo Realizar

Practica cerca de una pared con una superficie acolchada y despejada, y evita este ejercicio si tienes problemas en el cuello, hombros, presión ocular, presión arterial o equilibrio, a menos que un profesional de la salud calificado te lo haya autorizado.
Arrodíllate mirando hacia la pared y coloca tus antebrazos en el suelo, entrelazando los dedos para crear una copa estable para la parte posterior de tu cabeza.
Coloca los codos a la anchura de los hombros; evita que se deslicen hacia afuera comprobando que cada mano pueda sostener ligeramente el codo opuesto antes de entrelazar los dedos nuevamente.
Coloca suavemente la coronilla de tu cabeza en el suelo con la parte posterior de la cabeza apoyada en tus manos entrelazadas, manteniendo la presión ligera en el cuello.
Flexiona los dedos de los pies, levanta las rodillas y camina con los pies hacia el torso hasta que las caderas estén lo más alineadas posible sobre los hombros.
Presiona firmemente a través de los antebrazos y hombros, alejando las escápulas de las orejas para que la mayor parte del peso sea soportado por la parte superior del cuerpo en lugar de la cabeza y el cuello.
Dobla una rodilla y llévala hacia el pecho, luego acerca la otra rodilla para equilibrarte en una posición compacta sin despegarte del suelo con los pies.
Cuando estés estable, extiende lentamente ambas piernas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta, manteniendo el core activado, las piernas juntas y la mirada neutral.
Mantén la posición mientras respiras de manera constante y ejerces presión activa a través de los antebrazos; detente inmediatamente si sientes dolor en el cuello, hormigueo, mareo o pérdida de control.
Para salir, dobla ambas rodillas hacia la posición recogida, baja un pie y luego el otro al suelo con control, y descansa brevemente en la postura del niño antes de levantarte.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Calienta los hombros, la parte superior de la espalda, las muñecas y el cuello antes de practicar, y solo intenta la posición completa si puedes mantener cómodamente una postura estable de delfín.
Colócate sobre una superficie firme y antideslizante con los antebrazos a la anchura de los hombros y los codos directamente debajo de los hombros; entrelaza los dedos para crear una copa estable para la parte posterior de la cabeza.
Coloca la coronilla de la cabeza ligeramente en el suelo con la parte posterior de la cabeza apoyada en tus manos entrelazadas; evita poner la frente o la parte posterior del cráneo directamente en el suelo.
Presiona con fuerza a través de los antebrazos y levanta los hombros alejándolos de las orejas para que el cuello se mantenga largo y no soporte la mayor parte del peso de tu cuerpo.
Camina con los pies gradualmente hasta que las caderas estén alineadas sobre los hombros, luego acerca las rodillas hacia el pecho con control antes de extender las piernas hacia arriba.
Mantén las costillas suavemente recogidas, activa los abdominales y glúteos, y procura alinear los tobillos, caderas y hombros en una línea vertical en lugar de arquear la parte baja de la espalda.
Usa una pared para la práctica inicial, pero evita patear con fuerza contra ella; mejora el equilibrio levantando una rodilla a la vez y moviéndote lentamente.
Respira de manera suave y mantén la mandíbula, el rostro y el cuello relajados; baja inmediatamente si sientes dolor en el cuello, presión, mareos, hormigueo o pérdida de control.
Sal de la postura con el mismo control que usaste para entrar: dobla las rodillas, llévalas hacia el pecho, baja los pies suavemente y descansa en la postura del niño durante varias respiraciones.
Evita hacer paradas de cabeza si tienes lesiones en el cuello o los hombros, presión arterial alta no controlada, glaucoma u otras condiciones de presión ocular, lesión reciente en la cabeza o si un profesional cualificado te ha desaconsejado las inversiones.
Practica con un instructor cualificado o un asistente si eres nuevo en las inversiones, y prioriza mantener la postura bien alineada por un tiempo corto en lugar de intentar permanecer boca abajo durante mucho tiempo.

Errores comunes

Colocar demasiado peso en la cabeza en lugar de distribuirlo a través de los antebrazos y los hombros
Permitir que los codos se abran demasiado, reduciendo la estabilidad de la base de los antebrazos
Encoger los hombros o colapsar la parte superior de la espalda en lugar de presionar activamente a través de los antebrazos
Usar un agarre de manos flojo o inestable que permite que la cabeza se desplace durante la postura
Colocar la coronilla de la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás en lugar de centrada dentro de la base de los antebrazos
Impulsarse agresivamente en lugar de levantar las piernas con un compromiso controlado del core
Arqueando la parte baja de la espalda y dejando que las costillas se abran en lugar de alinear las caderas sobre los hombros
Mantener las caderas detrás de los hombros, creando una posición en forma de banana en lugar de una línea vertical
Doblar las rodillas o separar las piernas involuntariamente durante la postura
Dejar que las piernas se desplacen hacia adelante o hacia atrás en lugar de hacer pequeños ajustes de equilibrio controlados
Contener la respiración y perder la tensión del tronco
Salir de la postura sin control en lugar de bajar las piernas lentamente