Posture sur la tête avec appui

Supported Headstand

Autres noms: Sirsasana

ForceAbdosÉquilibreIsométrique

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Partie du corps: Épaules

Description

Mettez-vous à genoux face à un mur ou demandez l’aide d’un partenaire. Entrelacez vos doigts, placez vos avant-bras au sol à la largeur des épaules et reposez légèrement le sommet de votre tête entre vos mains. Soulevez vos hanches, rapprochez vos pieds, puis ramenez vos genoux vers la poitrine et étendez lentement vos jambes au-dessus de la tête. Appuyez fermement sur vos avant-bras et épaules pour décharger le poids du cou, en maintenant une ligne corporelle longue et contrôlée. Redescendez avec contrôle et reposez-vous avant de répéter. Évitez cet exercice en cas de problèmes au niveau du cou, des épaules, de la pression oculaire ou de la tension artérielle.

Comment Exécuter

Pratiquez près d'un mur avec une surface claire et rembourrée, et évitez cet exercice si vous avez des problèmes de cou, d'épaules, de pression oculaire, de tension artérielle ou d'équilibre, sauf avis contraire d'un professionnel de santé qualifié.
Mettez-vous à genoux face au mur et placez vos avant-bras sur le sol, entrelaçant vos doigts pour créer un support stable à l'arrière de votre tête.
Placez vos coudes à peu près à la largeur des épaules ; empêchez-les de glisser vers l'extérieur en vérifiant que chaque main peut légèrement tenir le coude opposé avant de réentrelacer vos doigts.
Posez doucement le sommet de votre tête sur le sol avec l'arrière de votre tête soutenu par vos mains entrelacées, en gardant une pression légère au niveau du cou.
Rentrez vos orteils, soulevez vos genoux et marchez vos pieds vers votre torse jusqu'à ce que vos hanches soient empilées aussi près que possible au-dessus de vos épaules.
Appuyez fermement à travers vos avant-bras et épaules, en éloignant vos omoplates de vos oreilles pour que la majeure partie du poids soit supportée par le haut de votre corps plutôt que par votre tête et votre cou.
Pliez un genou et rapprochez-le de votre poitrine, puis amenez l'autre genou pour équilibrer en position compacte sans pousser sur le sol avec les pieds.
Lorsque vous êtes stable, étendez lentement les deux jambes vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, en gardant votre centre engagé, les jambes jointes et le regard neutre.
Maintenez la position en respirant régulièrement et en exerçant une pression active à travers vos avant-bras ; arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur au cou, des picotements, des étourdissements ou une perte de contrôle.
Pour sortir, pliez les deux genoux en position compacte, abaissez un pied puis l'autre au sol avec contrôle, et reposez-vous brièvement en posture de l'enfant avant de vous relever.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Échauffez les épaules, le haut du dos, les poignets et le cou avant de pratiquer, et ne tentez la position complète que si vous pouvez tenir confortablement une posture de dauphin stable.
Installez-vous sur une surface ferme et antidérapante avec les avant-bras écartés à la largeur des épaules et les coudes directement sous les épaules ; entrelacez les doigts pour créer une coupe stable à l'arrière de la tête.
Placez légèrement le sommet de la tête sur le sol avec l'arrière de la tête soutenu par vos mains jointes ; évitez de poser le front ou l'arrière du crâne directement sur le sol.
Poussez fortement à travers les avant-bras et soulevez les épaules loin des oreilles pour que le cou reste long et ne porte pas la majeure partie du poids du corps.
Avancez progressivement les pieds jusqu'à ce que les hanches soient alignées au-dessus des épaules, puis ramenez les genoux vers la poitrine avec contrôle avant d'étendre les jambes vers le haut.
Gardez les côtes légèrement rentrées, engagez les abdominaux et les fessiers, et visez à aligner les chevilles, les hanches et les épaules sur une ligne verticale plutôt que de cambrer le bas du dos.
Utilisez un mur pour la pratique initiale, mais évitez de donner des coups de pied forts contre lui ; développez l'équilibre en levant un genou à la fois et en bougeant lentement.
Respirez doucement et gardez la mâchoire, le visage et le cou détendus ; descendez immédiatement si vous ressentez une douleur au cou, une pression, des étourdissements, des picotements ou une perte de contrôle.
Sortez avec le même contrôle que pour entrer : pliez les genoux, ramenez-les vers la poitrine, baissez les pieds doucement et reposez-vous en posture de l'enfant pendant plusieurs respirations.
Évitez les positions sur la tête si vous avez des blessures au cou ou aux épaules, une hypertension artérielle non contrôlée, un glaucome ou d'autres conditions de pression oculaire, une blessure récente à la tête, ou si un professionnel qualifié vous a déconseillé les inversions.
Pratiquez avec un instructeur qualifié ou un assistant si vous êtes novice en inversions, et privilégiez une tenue courte et bien alignée plutôt que d'essayer de rester longtemps la tête en bas.

Erreurs courantes

Mettre trop de poids sur la tête au lieu de le répartir sur les avant-bras et les épaules
Laisser les coudes s'écarter largement, réduisant la stabilité de la base des avant-bras
Hausser les épaules ou s'effondrer au niveau du haut du dos au lieu de presser activement à travers les avant-bras
Utiliser une prise de mains lâche ou instable qui laisse la tête bouger pendant la posture
Placer le sommet de la tête trop en avant ou en arrière au lieu de le centrer dans la base des avant-bras
Donner un coup de pied agressif au lieu de lever les jambes avec un engagement contrôlé du tronc
Cambrer le bas du dos et laisser les côtes s'écarter au lieu d'empiler les hanches au-dessus des épaules
Garder les hanches derrière les épaules, créant une position en forme de banane au lieu d'une ligne verticale
Plier les genoux ou écarter les jambes involontairement pendant la posture
Laisser les jambes dériver vers l'avant ou l'arrière au lieu de faire de petits ajustements de l'équilibre contrôlés
Bloquer la respiration et perdre la tension du tronc
Sortir de la position sans contrôle au lieu de descendre lentement les jambes

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