サポーテッドヘッドスタンド

説明

壁に向かってひざまずくか、補助者についてもらいます。指を組み、前腕を肩幅に開いて床につけ、手の間に頭頂部を軽く置きます。お尻を持ち上げ、足を歩いて顔の方へ近づけ、膝を胸に引き寄せてからゆっくりと脚を頭上に伸ばします。前腕と肩でしっかりと押し、首に体重がかからないようにしながら、体をまっすぐ長く伸ばしたラインをコントロールして保ちます。コントロールしながらゆっくりと下ろし、休憩してから繰り返します。首、肩、眼圧、または血圧に問題がある場合は避けてください。

やり方

1. 周りに物がなくクッション性のある床で、壁の近くで練習します。首、肩、眼圧、血圧、またはバランスに問題がある場合は、資格のある医療専門家の許可がない限りこの運動を避けてください。
2. 壁に向かってひざまずき、前腕を床に置き、指を組んで後頭部を安定して支えるお椀の形を作ります。
3. 肘は肩幅程度に開きます。指を組む前に、左右の手で反対側の肘を軽くつかめる幅かを確かめ、肘が外へ滑らないようにします。
4. 頭頂部を優しく床に置き、組んだ手で頭の後ろを支え、首への圧力を軽く保ちます。
5. つま先を立てて膝を床から浮かせ、足を少しずつ顔の方へ歩いて近づけ、お尻ができるだけ肩の真上に来るようにします。
6. 前腕と肩でしっかりと押し、肩甲骨を耳から遠ざけて、負荷の大部分が頭と首ではなく上半身で支えられるようにします。
7. 片膝を曲げて胸に引き寄せ、もう片方の膝も引き寄せて、床を蹴らずにコンパクトな丸まった姿勢でバランスを取ります。
8. 安定したら、両脚をゆっくりとまっすぐ上に伸ばして体を一直線にします。体幹を引き締め、脚を揃え、視線は自然に保ちます。
9. 前腕で床を押し続け、安定した呼吸でポーズを保持します。首の痛み、しびれ、めまいを感じたり、体をコントロールできなくなったりしたら、すぐに中止してください。
10. 降りるときは、両膝を曲げて丸まった姿勢に戻り、片足ずつ床にゆっくりと下ろし、チャイルドポーズで短く休んでから立ち上がります。