壁なし逆立ち
Freestanding Handstand
別名：倒立、ハンドスタンド
筋力バランスアイソメトリック体幹
壁なし逆立ちをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
壁に頼らず、腕を伸ばしたまま手だけで支えるバランス種目です。手のひらを床につけた前屈姿勢から体重を手に乗せ、両脚をそろえたまま膝を曲げて引き上げ、垂直に伸ばしてバランスを保ってから下ります。肩と手首を鍛え、全身の締めとバランス感覚を養います。
やり方
- 足をそろえて立ち、前屈して手のひらを肩幅で床にぺったりつけます。手は足の少し前に置き、指を大きく広げて前に向けます。
- 腕を伸ばしたまま前に体重をかけ、肩が手の真上にきて体重の大半が手に乗るまで移動します。
- 膝を曲げ、小さくジャンプして両足を同時に床から離します。膝を胸に引き寄せ、腰を肩の真上まで持ち上げます。
- そろえた両脚を上へ伸ばし、手からつま先まで体が垂直な一直線になるようにします。
- 肘を伸ばして床を押し、肩を耳の方へ引き上げます。お尻と脚を締め、つま先を伸ばし、肋骨を締めます。
- バランスは手で取ります。脚が垂直を越えて倒れそうなら指先で床を押し、上がってきた側へ戻りそうなら手のひらの付け根に重心を移します。
- 決めた時間保持したら膝を曲げ、両足をそろえてコントロールしながら床に下ろし、前屈姿勢に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- お腹を壁に向けた壁倒立で一直線の姿勢を覚えてから、壁なしに挑戦しましょう。
- 滑りにくい床で、周囲に十分なスペースを確保して練習します。倒れすぎたら片手をひねって側転の要領で横に降り、背中から落ちないようにしましょう。
- 両手の間の床を見て、頭を両腕の間に保ちます。
- 脚を伸ばす前に、膝を曲げて腰を肩の上に乗せた姿勢で止まる練習をしましょう。脚をたたんだほうがバランスの位置を見つけやすくなります。
- 長く粘る1回より、しっかり休みながら短い試技を何回も行いましょう。
- 保持中は落ち着いて呼吸を続けます。息を止めると体が固まり、修正の動きがぎこちなくなります。
よくある間違い
- 手幅が狭すぎる、広すぎる、または左右の手がそろっておらず、バランスを取りにくくなる
- 肩が手の上に来る前に足を離してしまい、腰が肩の上まで上がらない
- ジャンプが強すぎて脚が垂直を越え、バランスを崩す
- 肘が曲がる、または肩が沈んで床を押せていない
- 腰を反らせて肋骨が開き、体が弓なりになる
- 保持中に股関節が曲がって体がくの字になる、膝が曲がる、または脚が離れる
- 膝を曲げてゆっくり下ろさず、足を床に落としてしまう
おすすめの種目
壁なし逆立ちに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
