倒立歩行
Handstand Walk
別名：逆立ち歩き
筋力バランスファンクショナル体幹
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説明
両手を肩幅ほどに置き、脚を蹴り上げて補助なしの倒立になります。腕を伸ばして肩でしっかり支え、片手へ体重を移して反対の手を少し前へ出します。手のひらと指でバランスを調整しながら、左右の手を交互に動かして前へ進みます。
やり方
- 障害物のない場所で上体を前へ折り、手を床へ置く準備をしてください。
- 肩幅に両手を置き、片脚を蹴り上げてもう一方をそろえ、倒立を作ってください。
- 肩が手の真上にくるようにし、肘を伸ばして肩で床を強く押してください。
- お腹とお尻に力を入れ、脚をそろえてつま先を伸ばしてください。腰を反らせないようにします。
- 片手へ体重を移し、反対の手を少し前へ置いてください。
- 新しく置いた手へ体重を移し、もう一方の手も同じように前へ出してください。手を遠くへ伸ばしすぎず、一歩ずつ小さく、コントロールしながら進みます。
- 終わるときは片脚ずつ下ろしてランジの姿勢になるか、バランスを失ったら側転のように横へ抜けてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 平らで障害物のない場所を選び、前方に十分なスペースを確保しましょう。進む方向にマットやベンチ、人がいないことを確認します。
- 指を広げ、指先の圧を少し変えてバランスを調整します。
- 肘を伸ばし、肩で床を強く押して体を高く保ちましょう。肩が沈み込むと、姿勢が不安定になります。
- 足元ではなく、手の少し前を見るようにしましょう。首に無理のない姿勢を保ちながら、進む方向を確認できます。
- 壁から離れて練習する前に、安全な降り方を身につけましょう。バランスを崩したときは無理に立て直そうとせず、側転のように横へ抜けます。
よくある間違い
- 肩が手の真上に来ず、手より後ろにずれている。
- 体幹を締めてホロウボディの姿勢を保てず、腰が反りすぎて肋骨が開いている。
- 歩幅が大きすぎて、体重移動をコントロールできていない。
- 支える手の上に肩をしっかり移動させる前に、手を動かしている。
- 手幅が狭すぎる、または歩くときに手が体の中心線を越えている。
- 勢いをつけて蹴り上がりすぎ、バランスの取れた倒立の姿勢を通り越している。
おすすめの種目
倒立歩行に関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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